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Adaptation au changement

Comment aborder le changement sainement?

La vie est constituée de changements. Grands ou petits, désirés ou non; ils parsèment notre trajectoire. Déménagement, arrivée à l’université, rupture amoureuse etc.

Nous devons sans cesse nous adapter. Le changement nous permet d’évoluer, de grandir, d’apprendre, mais il apporte aussi son lot de défis et de difficultés.

Lorsque nous n’avons pas de contrôle sur l’événement, comme dans le cas d’une séparation ou d’une maladie, l’adaptation est plus ardue et il est normal d’en être plus affecté. Ce qui suit vise donc à favoriser une meilleure compréhension du processus d'adaptation de par des stratégies en lien avec la gestion de soi.  

Lorsque nous parlons de changement, nous faisons référence à « tout ce qui rompt les habitudes, bouleverse l’ordre établi1 ». On le retrouve dans chacune des sphères de notre vie; il peut être conscient ou inconscient, rapide ou lent, interne ou externe2.

La période d’entrée dans la vie adulte est d’ailleurs une étape de vie remplie de grands changements : départ de chez ses parents, fin des études, entrée sur le marché du travail, développement d’une relation conjugale3,4. Les études étant plus longues qu’auparavant, cette période de vie s’étale sur plusieurs années et entraîne son lot de défis3. Savoir s’adapter adéquatement est primordial puisque, comme nous le verrons plus loin, des stratégies inadéquates peuvent entraîner des conséquences négatives5,6. 

Qui dit changement dit demande d’adaptation. Tous les symptômes physiques et psychologiques du stress6 (ex.: accélération du rythme cardiaque, tensions musculaires, hypervigilance, sentiment de peur et de menace imminente) associés aux imprévus ont d’ailleurs cette unique fonction: nous pousser à réagir afin de retrouver notre équilibre7,8. Voyons donc comment l’être humain s’adapte.

Par étapes  

De façon générale, lors d’un changement désiré (ex. vouloir commencer à s'entraîner), le processus d’adaptation est vécu en cinq étapes distinctes9 :

  1. La première, la précontemplation, est caractérisée par l’inaction; le changement n’est pas encore envisagé et le problème qui le sous-tend, pas encore perçu ou bien défini (ex.: nier une mauvaise condition physique). 
  2. La prise de conscience caractérise l’étape suivante (contemplation) : la personne commence à envisager le changement, sans toutefois y être optimiste ou engagée (« j’aimerais, je devrais »...). Les inconvénients ainsi que les difficultés à court terme prennent alors plus de place dans la balance décisionnelle (« je n’ai pas le temps, le gym est trop loin »…). 
  3. La troisième étape (préparation) est marquée quant à elle par un changement d’attitude : le changement est alors souhaité et commence à être planifié avec une plus grande rigueur. Les avantages ont pris plus de place dans la réflexion.
  4. L’avant dernière étape, l’action, est celle où la personne se mobilise et organise son environnement pour faciliter le changement désiré (bloquer du temps dans son horaire, prendre entente avec un ami).
  5. La dernière étape, celle du maintien, qu’on estime d’une durée d’environ six mois10, est celle où la personne poursuit ses efforts et ajuste ses stratégies (modifier la plage horaire, changer le sport ou le type d'entraînement). Il est à noter que tout au long du processus, des allers-retours entre ces étapes, des rechutes et des remises en question surviennent et sont normales10; ils ne sont pas signe d’un échec.

Image 4

Selon certains facteurs 

Quatre aspects centraux qui s'inter-influencent constamment au fil du processus d'adaptation ont été mis en lumière par Schlossberg dans son modèle des 4S11. 

  • Le premier S du modèle porte sur l’unicité de chaque situation, c’est-à-dire sur les particularités de chaque contexte. L’entrée à l’université aura par exemple des impacts différents pour une personne qui poursuit la cohabitation avec ses parents que pour une autre qui a aussi à s’adapter à une nouvelle ville, à la vie en appartement, et qui doit reconstruire son réseau social11.
  • Le deuxième S, le soutien disponible, correspond aux diverses sources de support (intérieur ou extérieur) sur lesquelles la personne peut s’appuyer; il s’agit d’un élément déterminant dans le processus11.
  • Les stratégies d’adaptation portent quant à elles sur le type de réactions et de comportements mis en place pour prévenir, soulager ou confronter les difficultés rencontrées11. Des stratégies ajustées permettront l’atteinte des objectifs visés et un retour à l’équilibre psychologique7. Selon Pearlin12, trois types de réponses peuvent être utilisés. Par exemple, face à un parcours académique qui s’allongerait suite à un échec, la personne pourrait tenter d’exercer un contrôle sur la situation (ex. : tenter de négocier sa note finale). Elle pourrait aussi chercher à modifier le sens qu'a la situation pour elle (ex.: tenter de modifier la perception d’un échec par celle d’une occasion d’apprentissage).
    Finalement, un troisième type de stratégie consisterait à gérer le stress qui en découle (ex. : se confier à quelqu’un). Il importe de mentionner qu’il n’y a pas de stratégie « optimale ». Toutes les situations étant différentes, il est nécessaire d’utiliser la combinaison qui nous apparaît la plus ajustée. Il peut par ailleurs arriver que les stratégies mises en place nous apaisent à court terme, mais qu’elles s’avèrent inefficaces à long terme7. Par exemple, trouver des excuses externes à l’échec apportera peut-être un soulagement à court terme, mais n’amènera pas l’étudiant à se mettre en action face à sa situation. 
  • Enfin, le dernier S porte sur le soi. L’âge, les valeurs ou les capacités de résilience sont des exemples de facteurs qui vont influencer le processus adaptatif11. On note par exemple que les personnes qui recherchent les défis et qui ont tendance à s’ennuyer dans la routine vivraient moins de difficultés lors des transitions13 et en tireraient plus de bénéfices.

Bien que dans la plupart des cas, l’adaptation au changement se déroule bien et contribue à l’amélioration de notre vie, il est aidant de connaître les pièges les plus communs à éviter.

  • Résistance au changement : Il s'agit d'une réaction initiale possible lorsqu’une personne fait face à un changement non désiré (ex.: ajout imprévu d’un travail dans un cours, annonce d’une maladie). Il s’agit d’une réaction d’opposition15, volontaire ou non, qui amène la personne à orienter ses énergies vers le maintien de sa situation habituelle (ce qui n’est plus possible) plutôt que vers l’adaptation au changement. Nos tendances naturelles à rechercher la stabilité et à conserver nos repères peuvent expliquer cette réaction. La façon de protéger son équilibre peut alors être de refuser, dénoncer, nier, remettre en question, se plaindre de façon excessive, ou chercher à mettre le blâme sur autrui16. La résistance au changement amènera son lot d’émotions : culpabilité, anxiété, dépression, colère, peur16. Ces émotions sont toutes légitimes, c’est lorsqu’elles amènent la personne à se fermer plutôt qu’à s’adapter que le processus peut se complexifier ou s’allonger.
  • Évitement : Cette réaction peut prendre plusieurs formes17: l’évitement direct (ex. procrastination), le retrait social, la distraction et la diversion (ex.: passer trop de temps devant un écran), le déni (ex.: faire comme si ça n’existait pas), l’attitude défensive (ex.: argumenter, se justifier, ne pas accepter les critiques) ou encore la fuite (ex.: quitter physiquement ou psychologiquement la situation, par la rêverie ou la consommation de drogues ou d’alcool)18.
    À court terme, l’évitement peut être attirant, car il permet un retour au calme et un soulagement des conséquences indésirables19. Il constitue toutefois un piège important puisqu’il empêche l’adaptation d’avoir lieu: aucune action n’est prise pour résoudre le problème. 
  • Acharnement : Certaines personnes, toujours dans le but de conserver leurs points de repère, vont plutôt avoir tendance à s’acharner sur une situation. Plus l’objectif est important pour la personne, plus elle risque d’avoir cette réaction20. Chercher à garder le contrôle alors que ce n’est pas possible (ex. : planifier de façon excessive un stage qui n’est pas encore débuté), se sur-responsabiliser ou s’entêter à vouloir atteindre un résultat irréaliste (ex. : vouloir 100 % dans tous ses cours)21 en sont des manifestations22. Contrairement à ce que l’on pourrait penser, il est parfois plus bénéfique de chercher à se désengager d’une situation21. Par exemple, un étudiant qui se réoriente dans un programme compétitif et s’exige d’obtenir des notes parfaites dans tous ses cours, se retrouvera rapidement pris au piège. Ce but étant irréaliste, il sera inévitablement confronté à vivre un sentiment d’échec. L’acharnement pourra alors engendrer de l’épuisement23, une diminution significative du bien-être ainsi qu’une détresse psychologique21,24. Dans ce genre de situation, le désengagement est alors effectivement plus sain. Par exemple, ce même étudiant pourrait prendre du recul, revoir ses objectifs et réfléchir à ses zones d’épanouissement et sources de valorisation, pour s’assurer qu’il en a aussi dans d’autres domaines.

Certains changements dans nos vies sont plus difficiles à traverser, cela est inévitable. Lorsque c’est le cas, il est essentiel de prendre soin de soi. Il est également essentiel de prendre un moment pour tenter de comprendre ce qui s’est passé, identifier quels étaient nos besoins, se questionner sur les stratégies utilisées: Ai-je négligé mon besoin de repos, mes relations? Mes objectifs étaient-ils ajustés et réalistes? Cela permet d’ajuster le tir pour la situation actuelle, mais aussi de mieux appréhender les prochains défis que nous rencontrerons14.

Comment reconnaître une adaptation difficile?

Les symptômes suivants5,14 pourraient être des indicateurs d’un processus plus ardu qui demande une pause bienveillante et un temps de réflexion :

Symptômes

Difficulté à dormir                         

Manque de motivation ou de concentration

Isolement 

Évitement et déni

    Modification de l'appétit

    Vide émotif

    Maux de tête ou de dos inhabituels ou accentués

    Idées suicidaires

    Irritabilité ou impulsivité 

    Consommation excessive d'alcool ou de drogues

      Lorsque plusieurs changements surviennent simultanément ou que la période d’adaptation s’allonge au-delà de nos ressources, des signes d’épuisement plus francs peuvent apparaître : grande fatigue, humeur dépressive, anxiété, impression d’être au bout du rouleau6. Lorsque cette étape est atteinte et que le fonctionnement de la personne est entravé, il est primordial de prendre un recul et d’aller chercher de l’aide auprès de professionnels afin d’obtenir le soutien nécessaire pour retrouver son équilibre. 

      Certaines caractéristiques facilitent l’adaptation d’une personne à une nouvelle situation. Ainsi, comprendre nos réactions et identifier les zones de pouvoir permettent de mieux vivre le changement.

      Caractéristiques reliées au contexte

      Un certain degré de contrôle sur la situation permettra une adaptation plus fluide22. Il peut s’agir d’avoir une flexibilité dans son horaire, de diminuer ses exigences ou encore de déléguer des tâches.

      Les ressources disponibles influencent également le processus, offrant plus ou moins d’appuis pour traverser cette période. Il peut ici s’agir de l’éducation reçue, du soutien des proches, de l’encadrement offert, des ressources matérielles disponibles25 ou encore des services professionnels accessibles (médecins, psychologues, travailleurs sociaux, etc.26).

      Caractéristiques reliées à la personne

      La résilience, cette capacité à « rebondir » face à un événement stressant, à continuer à se développer et à se projeter dans des projets d’avenir malgré des événements de vie difficiles, a un impact significatif sur la façon de gérer le déséquilibre qui surgit dans nos vies27. 

      Les bases de cette capacité se développent dans l’enfance28. Une relation avec les parents qui a été sécurisante ainsi que l’apprentissage dès le jeune âge de stratégies de gestion du stress et de résolution de problèmes, permettent la construction de cette capacité29. Il demeure par ailleurs tout à fait possible de développer notre niveau de résilience par la suite. S’efforcer à réévaluer de façon plus positive la situation, mettre en place des mécanismes d’adaptation proactifs et apprendre à mieux gérer son monde émotionnel, sont des comportements accessibles qui permettent de renforcer la résilience des individus.30

      La perception de l’événement influence aussi grandement la manière dont il sera vécu30. Par exemple, la perte d’un emploi qui est vécu comme un échec, aura des conséquences différentes que si elle est perçue comme une conséquence à un contexte économique. Il importe donc de se questionner sur notre interprétation du changement.

      La réaction au changement, tel que mentionné plus haut, a aussi un impact important. Le type de stratégies utilisées, mais aussi, l'ouverture au changement et le fait d'être proactif face aux solutions à mettre en place, pourront mettre en lumière les avantages et les bénéfices que la personne pourra en retirer. La capacité à gérer un obstacle à la fois permettra aussi une meilleure utilisation de son énergie et la conservation de son sentiment de contrôle face à ce qui se produit30. 

      Au-delà des caractéristiques contextuelles, personnelles et environnementales, certaines stratégies peuvent être privilégiées lors de périodes de changement. En nous inspirant du modèle des 4S présenté précédemment, nous pouvons regrouper ces stratégies en 3 catégories : 

      1. Le positionnement et la perception face au problème

      • Identifier ses besoins, ses buts et ses limites dans la situation et faire preuve d’ouverture d’esprit8
      • Formuler un objectif concret et réaliste, puis prévoir si possible, plusieurs alternatives26
      • Réfléchir aux impacts positifs possibles : identifier quel sens peut avoir le changement pour nous, quels bénéfices peuvent en découler, ce qui peut être appris ou développé en termes de compétences au travers cette transition17

      2. La mobilisation vers des actions concrètes

      • Utiliser l’énergie du stress pour réagir et se mettre en action5,8
      • Gérer son temps selon les priorités établies et le contexte; se laisser la flexibilité pour s’ajuster en cours de route. Se créer de nouveaux repères et cerner les  stratégies les plus adaptées demandent du temps et de l'expérimentation31
      • Décortiquer l’objectif en sous-étapes afin de favoriser la persévérance et éviter le découragement ainsi qu’être proactif dans la mise en place de solutions et ne pas attendre la solution « parfaite ».30
      • Aller chercher les ressources nécessaires (soutien, information...) et prendre soin de ses relations; prendre du temps avec ses proches malgré la charge de travail30

      3. La gestion des émotions qui découlent du changement

      • Prendre le temps de « digérer la nouvelle » : se donner le droit d’être déstabilisé, de vivre une  variété d’émotions. Parler, aller chercher le support de ses proches, extérioriser les émotions qui émergent26,32
      • Tenter de nourrir une attitude de lâcher-prise si vous n’avez pas de contrôle sur la situation.   Développer, de façon générale, un certain niveau de tolérance à l’incertitude (ne pas tout prévoir, laisser des vides à son horaire, etc.)22
      • Pratiquer des exercices de mindfulness qui favorise l’acceptation de la situation et de ses impacts, développent la capacité de s’ancrer dans le moment présent (plutôt que de se projeter dans des scénarios négatifs), et permettent le développement d’une posture de non-jugement et de bienveillance.33

      Plusieurs stratégies, ressources et outils s’offrent donc à vous pour rendre le changement plus doux et pour en retirer des bénéfices. Comme nous l’avons mentionné, le changement est nécessaire à la vie et à notre épanouissement, savoir l’aborder d’une façon plus saine nous permet d’en retirer des bénéfices. Si vous sentez que la vague est trop grosse, que vous êtes en perte d’équilibre face à un changement survenu, nous vous rappelons de ne pas hésiter à demander de l’aide à vos proches ou à des professionnels.

      Le Service de psychologie et d’orientation de l’Université de Sherbrooke est présent pour vous appuyer et vous offrir du soutien. Téléphonez au 819 821-7666 ou écrivez à spo@usherbrooke.ca.

      Document préparé par Marilyn Houle, psychologue et l’équipe PE-SPO : Camille Castonguay, Sarah DiStilio-Lapalme, Marika Goyette, Rosemarie Lambert, Jade Mc Mahon Hodebert et Maude Richard-Pouliot
      © Service de psychologie et d’orientation de l’Université de Sherbrooke 2021

      Références

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      11. Houle, D. (2011). L'expérience de transition et d’adaptation des étudiantes infirmières en contexte de formation intégrée. (Thèse de doctorat inédite). Université du Québec à Montréal. Consulté à archipel.uqam.ca
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