Comment reprendre l’entraînement après le long congé des Fêtes?

Le temps des Fêtes vous a peut-être fait prendre une pause d’activité physique. Maintenant qu’il est terminé, vous appréhendez le retour à l’entraînement, et plusieurs questions surgissent. Puis-je recommencer avec les mêmes exercices qu’il y a un mois? Quelle intensité, volume et fréquence dois-je viser? Voici quelques conseils pour vous aider à y voir plus clair!

Intensité et volume

Pour vous remettre à l’entraînement, l’intensité et le volume ne seront pas aussi élevés qu’à l’habitude. Pour les exercices avec charge, on peut traduire l’intensité par le % du 1 R.M[1], c’est-à-dire le pourcentage de la charge maximale avec laquelle vous pouvez réaliser une seule répétition d’un exercice. Il est suggéré de viser entre 65% et 70% du 1 R.M pour atteindre une charge qui vous permettra de réaliser entre 12 et 15 répétitions. Pour les exercices cadiovasculaires ou avec le poids du corps, on doit plutôt se référer à l’échelle de Borg modifiée[2]. Graduée de 1 à 10, celle-ci évolue selon le niveau d’intensité. La cible idéale pour le retour à l’activité physique se situe entre 5 et 7 sur 10 pour la partie principale de l’entraînement; efforts difficiles à très difficile, mais toujours soutenables. Les principaux indicateurs corporels à observer sont : essoufflement léger à modéré (phrases courtes : 4 à 5 mots) et sensation de brûlure dans les principaux groupes musculaires sollicités.

En ce qui concerne le volume d’entraînement, on doit prioriser le travail en force-endurance pour favoriser l’apprentissage du mouvement et préparer les articulations à une intensité supérieure. Pour débuter, 2 séries de 12 à 15 répétitions, alternées de 30 secondes de repos, sont recommandées. À chaque entraînement, il est possible de diminuer ou d’augmenter l’intensité et le volume selon votre niveau de fatigue. Soyez à l’écoute de votre corps!

Type d’exercice et fréquence

Les mouvements globaux qui permettent la mise en forme générale dans tous les axes sont à privilégier, par exemple : les exercices qui impliquent un pivot de la hanche ou de la chaîne antérieure et postérieure du membre inférieur, des poussées, des tirades, des rotations et des anti-rotations. Les recommandations en matière d’activité physique reposent sur 2 séances de musculation par semaine qui sollicitent l’ensemble des principaux groupes musculaires (quadriceps, fessiers, abdominaux, pectoraux et dorsaux).

Voici quelques exemples d’exercices avec le poids du corps que vous pouvez réaliser afin de recommencer ou débuter votre pratique d’activité physique.

Bon entraînement !

Chaîne antérieure | squat 

• Pieds vissés au sol ; largeur des hanches
• Mouvement des fessiers vers l’arrière lors du mouvement de descente
• Descendre jusqu’à atteindre maximum 90 degrés
• Genoux qui suivent le centre des pieds

Chaîne postérieure | pont 

• Couché au sol, jambes fléchies et pieds au sol
• Soulever les hanches jusqu’à aligner la colonne vertébrale
• Maintenir les pieds au sol et les jambes parallèles afin d’éviter que les genoux rentrent vers l’intérieur
• Mouvement contrôlé

Poussée | push-up 

• Pieds vissés au sol
• Hanches et tronc bien stables (dos droit)
• Mains largeur des épaules et sous les épaules
• On descend le plus que l'on peut sans toucher le sol
• Mouvement contrôlé

Tirade | planche + tirade 

• Position planche haute ; mains largeur des épaules et sous les épaules
• Tirade unilatérale en amenant le coude vers les fessiers
• Garder les hanches et le tronc stables pendant le mouvement

Rotation | Russian twist 

• En appui sur les ischions
• Jambes fléchies
• Auto-grandissement
• Rotation de chaque côté en alternance

Anti-rotation | planche latérale

• En appui sur l’avant-bras
• Tête, tronc, hanches, genoux et pieds bien alignés (forment une ligne droite)
• Engager les abdominaux
• Maintenir la position

[1] Roy, Éric. (Automne 2019). Manipulation des répétitions, séries, tempo et repos. Prescription et méthodes d’entraînement I. Faculté des sciences de l’activité physique. Université de Sherbrooke.

[2] Legault, Véronique. (Automne 2019). Échelle de Borg modifiée, Techno-méthodologie II. Faculté des sciences de l’activité physique. Université de Sherbrooke.