Le sucre

On en mange tous, tous les jours et sous plusieurs formes : en cristaux, en poudre, granulé, liquide.... Et c'est certainement un des péchés mignons les plus répandus : le sucre.

Mais qu'est-ce que cet aliment nous apporte vraiment? Lequel est meilleur pour la santé? Devrait-on moins en manger? Quels effets a-t-il sur la santé? C'est ce que cette capsule santé tentera de démystifier.

Commençons par expliquer certains termes techniques :

  • Le sucre (ou glucide) est composé de fructose, de glucose, de galactose et de dextrose.
  • Ces derniers sont desmicronutriments, soit les molécules les plus simples du sucre.
  • Les glucides sont des macronutriments composés de plusieurs molécules simples.
  • Un édulcorant est une substance ou un élément ayant un goût sucré. Le miel, le sirop d'érable, l'aspartame et la saccharine en sont de bons exemples.

D'où provient le sucre?

Tous les végétaux, soit les fruits, les légumes et les grains, ainsi que les produits laitiers, contiennent du sucre en diverses quantités. Naturels (provenant du lait, des fruits, des légumes et des grains) ou ajoutés, ils sont tous les deux composés des mêmes éléments de base.

Les principaux sucres sont : 

  • Le sucre blanc, ou saccharose, est généralement extrait de la canne à sucre, comme on s'en doute, mais peut aussi l'être de la racine de betterave. Il n'est composé que de fructose et de glucose. Plus le sucre est blanc plus il est pure.
  • Le sucre brut, quant à lui, provient du jus de la canne à sucre non raffiné et évaporé et vient sous forme de cristaux brunâtres.
  • Le sucre à glacer, ou sucre en poudre, très connu pour la décoration des assiettes ou pour saupoudrer sur les pâtisseries, est du sucre blanc moulu extrêmement fin auquel on ajoute de la fécule de maïs pour l'empêcher de coller.
  • Le sucre brun, aussi connu sous le nom de cassonade, est aussi un saccharose, mais contenant de la mélasse. La couleur du sucre brun peut varier du doré au brun foncé, selon la pigmentation de la mélasse utilisée.
  • La mélasse destinée à la consommation humaine provient aussi de la canne à sucre. Elle est toutefois un produit dérivé de son raffinage.
  • Le miel, provenant du nectar des fleurs, est riche en fructose et est plus sucré que le saccharose. Sa substance et son goût sont intrinsèquement reliés au type de fleurs utilisé.
  • Lessirops, qu'ils soient d'érable, de maïs, de malt ou de riz brun, sont obtenus par l'ébullition de ces ingrédients préalablement transformés.
  • Les concentrés de fruits sont, quant à eux, obtenus par la réduction de leur jus, donnant ainsi une forme de sirop très riche en fructose.

Il n'y a toutefois pas de différence au niveau de leurs apports caloriques, tournant autour de 4 kcal/g.

À quoi sert-il exactement?

Peu importe sa forme, le sucre possède plusieurs qualités. Il peut être sucrant, colorant, servir de conservateur, modifier les températures d'ébullition et de congélation, interférer sur les arômes et les saveurs et aider à donner du corps à certains aliments.

Le sucre agit directement sur le système humain. Une première portion du sucre consommé donne de l'énergie rapidement et à court terme, une autre partie s'emmagasine dans le foie et les muscles (sous forme de glycogène) et le reste se transforme en graisse. N'oubliez pas que le sucre est indispensable au fonctionnement du cerveau et de la mémoire.

L'apport en glucides devrait représenter en moyenne 45 à 65 % des calories consommées quotidiennement, tant chez les adultes que chez les enfants. Selon une étude, les Canadiens consommeraient environ 13 % de leurs calories sous forme de sucres ajoutés, quantité considérée comme respectable.

Le diabète, une maladie provoquée par le sucre?

Contrairement à ce que plusieurs pensent, il n'y a pas de lien de cause à effet entre le sucre et le diabète et le sucre. Diabète Québec définit cette maladie comme suit :

« Le diabète est (...) causé par une carence ou un défaut d'utilisation de l'insuline entraînant un excès de sucre dans le sang. (...) Si l'insuline est insuffisante ou si elle ne remplit pas son rôle adéquatement, comme c'est le cas dans le diabète, le glucose (sucre) ne peut pas servir de carburant aux cellules. »

Les deux types de diabète :

Le diabète de type I résulte d'un ensemble de facteurs génétiques et environnementaux.

Le diabète de type II, quant à lui, est généralement relié à un excès de poids.

Le diabète peut aussi se développer durant la grossesse.

Dans les deux cas, le diabétique peut consommer du sucre, qu'il soit sous forme de féculent, de fruit ou de sucre. Il doit toutefois calculer ses consommations pour s'assurer de toujours garder sa glycémie à un taux inférieur à 10,0 mmol/l.

Les édulcorants de synthèse (ou sucre pour diabète, faux sucre, sucre artificiel) 

Ces « produits dérivés » du sucre, même si ce n'en est pas vraiment un, peuvent s'avérer être très utiles pour les diabétiques. Splenda, NaturaSweet, etc. en sont de bien connus. On les qualifie de « synthétiques », car ils sont transformés en laboratoire. Les édulcorants de synthèse ont un pouvoir sucrant généralement plus élevé que le sucre naturel (30 à 600 fois plus sucré que le sucre blanc), mais sont composés de molécules « vides » ou « non-aliments ». Puisqu'ils ne contiennent aucune calorie, le corps n'en tire donc pas d'apport énergétique. L'aspartame est la seule exception, procurant le même nombre de calories que le sucre naturel. Son usage est toutefois controversé, dû à la production de méthanol lors de sa transformation par l'organisme. Il est bon de savoir que certains faux sucres sont à déconseiller aux femmes enceintes. Rendez-vous sur le site web de Santé Canada pour plus d'information.

Les édulcorants ne sont pas pour tout le monde! Si vous voulez perdre du poids, utiliser ces « faux sucres » ne vous aidera pas car ils entretiennent le goût pour le sucre et vous empêcheront de changer vos habitudes alimentaires en profondeur.

Le miel, le sirop d'érable, le sirop d'agave... c'est mieux non?

Pas vraiment, les miels et le sirop demeurent des glucides. Toute forme de sucre en excès est néfaste pour l'organisme car il contribue à un entreposage de graisse ainsi que des taux de triglycérides élevés dans le sang, ce qui augmente les risques de maladies cardiovasculaires.

Pour conclure :

Qu'ils soient naturellement présents ou ajoutés, les glucides sont indispensables à notre organisme. Par contre, trop de sucre ou de ses semblables peut avoir des conséquences négatives sur le corps humain, comme l'obésité, les maladies cardio-vasculaires ou la formation de caries. Il suffit de ne pas exagérer.