L'insomnie

Avec le changement d’heure et l’été qui approche, le soleil se couche plus tard et se lève plus tôt. Nos nuits sont raccourcies et, pour certains, difficiles à compléter. Pour d’autres, ces changements peuvent avoir une incidence plus marquée et venir déranger leur rythme circadien (cycle de veille et de sommeil).

L’insomnie se définit comme étant non seulement une difficulté à s’endormir, mais également à dormir suffisamment à cause de réveils fréquents. Le problème devient important lorsqu’il a des répercussions sur la qualité de l’état de veille du lendemain.

Notre horloge biologique

Puisque le contexte de changement d’heure s’y prête, attardons-nous plus spécifiquement à l’effet de la luminosité sur notre cycle de veille et de sommeil.

Une journée, selon notre horloge biologique, dure en moyenne 24,2 heures. Cela veut dire que si notre horloge interne fonctionnait librement, nous prendrions 1 heure de retard à tous les 5 jours. Heureusement, la lumière empêche cela de se produire et remet notre horloge circadienne à l’heure réelle de notre fuseau horaire. Il est donc plus facile de comprendre qu’un manque d’exposition à la lumière du jour peut causer des difficultés à s’endormir le soir et des difficultés à se lever le matin !

Ce qui fait qu'on ne dort pas

  • Plusieurs autres facteurs peuvent augmenter les risques de souffrir d’insomnie:
  • Les problèmes d’ordre psychologique (le stress, l’anxiété, la dépression, etc.)
  • La  perturbation du cycle du sommeil (le décalage horaire, un horaire de travail irrégulier, etc.)
  • La mauvaise hygiène du sommeil (siestes, manque d’activité physique, heures de sommeil irrégulières, etc.)
  • La consommation excessive d’excitants (café, thé, chocolat, boisson énergisante, etc.)
  • La consommation d’alcool
  • Le sevrage ou l’utilisation de certains médicaments ou de drogues

Trucs et conseils pour un sommeil de meilleure qualité

  • Planifiez des moments de détente en soirée, adoptez un horaire de travail régulier, évitez les siestes et la consommation de produits nuisibles au sommeil.
  • Couchez-vous lorsqu’apparaît la sensation de fatigue
  • Faites un minimum de 30 minutes d'activité physique par jour
  • Évitez les activités trop intenses ou stressantes avant de se coucher
  • Évitez de lire, de regarder la télévision ou de manger au lit
  • En cas d'insomnie, privilégiez l'éclairage de faible intensité
  • Quittez le lit lorsqu'apparaît la frustration de ne pas dormir

Alternative : luminothérapie

Une autre façon de traiter l’insomnie, un peu plus novatrice, est la luminothérapie. Elle est connue plus souvent pour le traitement de la dépression saisonnière, mais son mode d’action peut procurer des bénéfices à de nombreuses problématiques dont les troubles du sommeil.

Cette méthode propose de s’exposer quotidiennement à une lumière blanche artificielle, imitant celle du soleil. En traitant les dérèglements de l’horloge biologique interne, le sommeil s’en trouve favorisé. Il semble toutefois préférable de s’exposer à cette lumière le matin plutôt que le soir.

Références

Insomnie: passeportsante.net

Luminothérapie : passeportsante.net

Annie S.-Legault, étudiante en kinésiologie