Les règles de base de l'activité physique et de la nutrition

Nutrition

Ces conseils s'adressent aux personnes n'ayant pas de restrictions ou de spécifications alimentaires.

  1. Comme pour la plupart des choses dans la vie, ce sont les excès qu'il est préférable d'éviter. Il ne faut pas non plus se priver et avoir des carences. Pour atteindre cet équilibre, variez les aliments que vous consommez :

    • une bonne dose de glucides (le sucre donne de l'énergie immédiate),
    • suffisamment de protéines (tous les tissus de notre corps en sont composés)
    • peu de lipides (les gras nécessaires à la fabrication d'hormones de notre système).

  2. Consommer tous les jours des aliments de chacune des catégories du guide alimentaire canadien, soit légumes et fruits, produits céréaliers, lait et substituts ainsi que viandes et substituts.
  3. Ne jamais faire de régime conseillant de manger moins de 1200 calories par jour.
  4. Ne jamais sauter de repas. Cela réduit le métabolisme de base, c'est-à-dire l'énergie nécessaire pour faire fonctionner les systèmes de notre corps comme la respiration et la digestion. La dépense de calories est alors réduite.
  5. Il est préférable de manger de 3 à 6 fois par jour, incluant les repas et les collations.
  6. L'équilibre est encore une fois l'idéal. Grignoter constamment n'est pas conseillé. À l'inverse, vaut mieux ne pas passer plus de 3 à 4 heures sans manger.
  7. Écoutez votre faim et votre satiété. Ce sont des signaux que votre corps vous envoie vous que vous avez faim ou que vous êtes rassasiés.
  8. Manger avec plaisir en favorisant une alimentation savoureuse (épices et fines herbes au lieu de sel, par exemple).
  9. Manger préférablement dans le calme et la convivialité, bien assis à une table. Il n'est pas conseillé de faire autre chose en même temps puisque cela nous distrait des signaux de satiété que le corps envoie.
  10. Manger lentement. Il s'écoule 20 minutes entre le moment ou vous n,avez plus faim et celui où les signaux de satiété se font sentir.
  11. Bien mâcher les aliments. Cela assure une meilleure digestion.
  12. Éviter les boissons sucrées pendant les repas; préférer l'eau (1,5L par jour). Contrairement aux boissons gazeuses, l'eau donne une impression de satiété sans consommation de calories.

Activité physique

Ces conseils s'adressent  aux personnes n'ayant pas programmes d'entraînement spécifique ou de contrainte de santé.

  1. Voici quelques bonnes raisons de faire de l'exercice :
  • Améliore grandement la santé,
  • Permet de combattre la fatigue et favorise le sommeil,
  • Permet de bien vieillir,
  • Permet d'être bien dans sa peau,
  • Renforce la solidité des os,
  • Permet d'aérer l'esprit, de se changer les idées et de diminuer son stress.
  1. Ne pas seulement se donner d'objectifs à court terme, comme rentrer dans sa fameuse petite robe noire. Être en santé (de corps et d'esprit) devrait être un objectif de vie!
  2. Bien manger et bien dormir pour éviter l'épuisement.
  3. Si on doit prendre un grand repas avant de faire une activité physique, on le fait de 3 à 4 heures avant l'effort. Pour ce qui est d'une collation, il est préférable de la manger de 30 à 60 minutes avant. On favorise aussi les glucides, pour ne pas trop solliciter notre système digestif lors de l'activité (par exemple : pâtes alimentaires, galettes de riz, pain, barres de type granola, fruits).
  4. Choisissez une activité accessible en temps et en ressources. Rester en forme est déjà difficile pour plusieurs, il ne faut pas en plus s'ajouter d'obstacles. Une marche rapide de 30 minutes tous les jours est un très bon début.
  5. Amusez-vous!
  6. Hydratez-vous. Par la sueur, on perd de 2 à 3 litres d'eau. La perte hydrique diminue la quantité de sang dans l'organisme, ce qui ralentit le transport d'énergie vers le muscle. Donc buvez de l'eau avant, pendant et après!
  7. Le but premier est de bouger, donc commencez progressivement et confortablement pour ne pas vous blesser, vous fatiguer exagérément et ainsi perdre votre motivation.
  8. Informez-vous sur les règles de base de l'activité avant de commencer pour ne pas vous blesser.
  9. Toujours vous comparer à vous-même et non aux autres.
  10. Pour dépenser des calories, l'exercice aérobique, travaillant en majorité le système cardio-respiratoire, est à favoriser aux exercices de musculation. Le métabolisme de base reste plus actif après ce genre d'exercice (de 1 à 2 heures plus longtemps).
  11. Ne soyez pas trop pressé et dur avec vous-même. Rester en forme est le travail d'une vie! N'oubliez pas : les effets sur notre santé n'apparaissent que 6 à 8 semaines après le commencement d'une activité régulière d'un minimum de 3 séances de 30 minutes par semaine. Pour être optimal, il faudrait être actif 30 minutes par jour, tous les jours. 
  12. Il faut généralement faire un échauffement avant l'activité (mouvements amples, actifs et graduels pour préparer les muscles et éviter les blessures) et des étirements après (favorise une bonne réparation des micro-déchirures).

Sources

Passeport Santé, Comment bien manger.

Passeport Santé, les besoins de base du sportif.

Revue Moi & Cie, « Comment stimuler son métabolisme », Vol 8 n° 2, mars 2012, p. 29.

Journal La Nouvelle, « Courir après la forme », 9 mai 2012, p.3.

Revue Fusion Sports experts, « 5 règles d'or pour maigrir par l'exercice », été 2012, p. 9