Les abdominaux

Tout le monde voudrait avoir des abdos d'enfer. Mais Le travail des abdominaux n’est pas une chose aussi facile que l’on pourrait croire. Ces muscles sont à la base de presque tous nos mouvements et réagissent de façon bien particulière aux stimuli d’entraînement. Pour mieux les comprendre, il importe de définir ce qu’ils sont, de quelle façon ils sont composés et, en fonction de cette compréhension, comment leur offrir le stimulus le plus approprié pour atteindre les objectifs fixés.

Comprendre les abdominaux

La sangle abdominale est composée de muscles abdominaux et de muscles dorsaux dont le rôle principal est de maintenir l’équilibre et la posture lors de l’exécution de tous mouvements. On y retrouve d’ailleurs les muscles superficiels tels que le grand droit (le « six pack ») et les obliques qui sont principalement responsables du travail en force. Des muscles profonds, tels que le transverse, sont responsables du travail en précision et en équilibre.

De manière plus fondamentale, les abdominaux jouent aussi un rôle dans la respiration et dans le maintien des organes vitaux.

Les abdominaux sont des muscles toniques qui ont une grande capacité à l’endurance. Pour comprendre ces muscles, il faut prendre conscience qu’ils sont sollicités lors de chaque mouvement que nous faisons, ils sont le centre des efforts que nous déployons tous les jours.

Par exemple, lorsque du déplacement d’une caisse, ils sont là pour transférer la force des jambes aux bras. Alors, pour les travailler efficacement, il importe de leur fournir une surcharge suffisante pour ne pas simplement leur ajouter quelques contractions en plus de toutes celles faites durant la journée.

Gainage

Le principe du gainage abdominal va comme suit : maintenir le bassin et la colonne vertébrale en un bloc immobile, tout en adoptant des positions physiquement exigeantes, qu’elles soient statiques comme la planche ou dynamiques. Étant donné que le but de ce genre d’exercice est d’améliorer la posture, l’importance est de maintenir les courbes naturelles du dos lors de ce type d’exercice. De cette façon, les abdominaux sont sollicités de manière très semblable au type d’efforts qu’ils font en temps normal, ce qui augmente grandement l'efficacité de l'exercice.

Apparence

Pour que nos abdominaux paraissent, il est nécessaire de considérer certaines choses. Premièrement, la perte de poids est un incontournable. C'est l’élément le plus important pour l’apparence. À noter ici qu’il est impossible de perdre de la masse adipeuse localement. Aucun exercice ni régime ne permettra ce miracle.

Par la suite, si l’on veut que nos abdominaux soient apparents, il faudra travailler les muscles superficiels avec une surcharge en vue d’augmenter le volume des fibres. Par contre, il est déconseillé de commencer à travailler les abdominaux de cette manière, car les muscles profonds sont moins sollicités, ce qui n’améliore pas la posture et peut occasionner des maux de dos. Il importe donc d’avoir développé de bons muscles abdominaux profonds par le gainage avant de se lancer dans ce type d’exercice.

Source

  • Haggmark, T. and Thorstensson, A. Fibre types in human abdominal muscles. Acta Physiologica Scandinavia 107(4):319-325, 1979.