Le sommeil et le poids

Le lien entre le sommeil et le poids, le connaissez-vous?

Depuis quelques années déjà, les chercheurs présentent des études qui démontrent un lien entre le sommeil et le poids. Où en sommes-nous à l’heure actuelle? Il est clair que le sommeil a un impact sur la capacité de bien contrôler l’appétit et donc de perdre du poids.
Plusieurs études suggèrent qu’un sommeil trop court ou trop long aura un impact négatif sur le contrôle du poids. En effet, les petits dormeurs (6 heures et moins) et les grands dormeurs (10 heures et plus) sont plus enclins à subir un gain de poids, à avoir un tour de taille plus élevé et à avoir un plus haut taux de graisse corporelle. De plus, la prise de poids sera beaucoup plus lente chez les personnes qui dorment entre 7 et 8 heures, surtout s’ils étaient de petits dormeurs avant.

Comment ça marche?

Le sommeil est loin d’être une activité passive.  Parmi d’autres fonctions, le sommeil agit comme régulateur pour l’hormone de la faim (la ghréline) et pour celle de la satiété (la leptine). Lorsque le sommeil est adéquat, ces hormones jouent leur rôle de manière efficace et assurent que les apports alimentaires de la journée correspondent aux  besoins énergétiques. Si le sommeil est inadéquat, le taux de ghréline s’élève et la personne est portée à manger davantage. Pour empirer la situation, le taux chute de manière importante et diminue donc la capacité de repérer son sentiment de rassasiement.
De plus, la régulation des taux de glucose est facilitée par une bonne nuit de sommeil. Un manque de sommeil peut donc avoir comme impact un taux de glucose plus bas, ce qui incite les personnes à compenser l’hypoglycémie en consommant des aliments à haute densité énergétique.
Il n’y a pas que les hormones qui entrent en jeu! Le niveau de pratique d’activité physique est également influencé par notre sommeil. Un manque de sommeil entraîne une fatigue au courant de la journée, ce qui diminue la volonté et la capacité d’exercer une activité physique.

Que signifie un sommeil « adéquat »?

Si seulement la réponse était unique pour tous! Chaque personne a besoin d’une durée de sommeil différente pour bien se reposer. Une nuit de sommeil qui comporte plus de 6,5 heures et moins de 10 heures est habituellement considérée comme adéquate. Toutefois, on estime qu’une adulte a besoin de 7 ½ à 8 ½ heures de sommeil par 24 heures pour optimiser toutes les fonctions corporelles (division cellulaire, régulation hormonale, etc.).
Selon Santé Canada, les Canadiens dorment en moyenne environ 8 heures par nuit, ce qui est considéré comme adéquat. Cependant, en analysant davantage les statistiques, on constate que 17 % des hommes et 13 % des femmes dorment moins de 6,5 heures par nuit, ce qui est considéré comme inadéquat pour la plupart des gens.

Que faire?

Un sommeil inadéquat ayant un impact sur la sécrétion des hormones de la faim et de la satiété et donc un impact au niveau des choix alimentaires, il est maintenant considéré comme un facteur aussi important que les choix alimentaires et la pratique d’activité physique pour le maintien d’un poids santé ou pour réussir un processus de perte de poids.
Il n’est pas toujours évident de réussir à dormir les heures nécessaires. Voici quelques trucs, adaptés des conseils émis par l’Institut national du sommeil et de la vigilance (INSV) :
•Adopter un horaire de sommeil régulier. Se réveiller toujours à la même heure tous les matins est conseillé, même si l’heure de coucher a été retardée.
•Se réveiller à son rythme. Il est conseillé d’éviter le réveil à l’aide d’un réveille-matin.
•Faire de l’activité physique pendant la journée.
•Éviter les stimulants (colas, café, boisson énergisante, chocolat, etc.) à partir de l’après-midi.
•Éviter l’usage de somnifères.
•Prendre un souper léger au moins deux heures avant le coucher. La digestion d’un repas lourd risque de vous empêcher de dormir.
•Profiter d’un environnement favorable au sommeil (sombre et d’une température entre 18 et 22 degrés Celsius).
•Faire des activités relaxantes 30 minutes avant de se coucher.
•Se coucher dès les premiers signes de sommeil (bâillements, paupières lourdes, yeux qui piquent).
•Prendre le temps de s’endormir, si après 15 minutes le sommeil ne vient pas, faire une activité calme et attendre de nouveau un signe de sommeil.

Bon dodo!

Pour votre santé, prenez le temps d’évaluer votre horaire et organisez vos activités de manière à ce que votre temps de sommeil demeure la priorité. Votre corps vous en remerciera!

Sources :
www.extenso.org
• Chaput, J-P, Tremblay, A. Adequate sleep to improve the treatment of obesity. CMAJ, December 11, 2012, 184 (8).
•Institut national de santé publique du Québec. TOPO : les synthèses de l’équipe nutrition-activité physique-poids. Numéro 4, septembre 2012.