Comprendre le tableau des dépenses et apports énergétiques

Pour garder son poids stable, il est important de garder un équilibre entre l’apport et la dépense énergétique. En d’autres termes, il faut manger autant de calories que l’on en dépense.

La dépense énergétique comprend :   

  - le métabolisme de base
  - l’effet thermogénique des aliments
  - l’activité physique

Le métabolisme de base
Le métabolisme de base est l’énergie minimale pour faire fonctionner les systèmes de notre corps (respiration, digestion, etc.). Plus il est élevé, plus il dépense de l’énergie.
Le poids : Plus notre poids est élevé, plus notre métabolisme de base l’est.
L’âge : Notre métabolisme ralentit en vieillissant.
Le sexe : En général, les hommes dépensent plus de calories que les femmes pour un même poids.

Effet thermogénique des aliments
La thermogénèse alimentaire est le processus métabolique qui transforme les aliments en énergie (une partie de la digestion). Elle produit de la chaleur dans l’organisme de manière proportionnelle à l’énergie consommée et est influencée par le type de macronutriment ingéré. Par exemple, les protéines produisent une thermogénèse plus importante que les lipides.

Activités physiques
Comme elles présentent des niveaux de difficulté différents et sont pratiquées à différentes intensités, les activités physiques ne nécessitent pas toutes la même énergie et n’entraînent donc pas, par le fait même, la même dépense calorique. Voici un tableau de différentes activités physiques ainsi que leur dépense calorique moyenne pour une personne de 65 kg (143 lb).
Veuillez noter que comme chaque personne est unique, les résultats correspondent à une approximation statistique.

Activité physique

Il est généralement recommandé aux personnes qui souhaitent perdre du poids d'avoir comme objectif une dépense minimale d’environ 1000 calories par semaine en combinant des activités qui les intéressent.

Activités physiques (30 minutes)Calories dépensées pour un poids de 65 kg (143 lb)
Rester assis (devant la télévision ou au bureau)34
Marche (5 km/h), Ménage, Volley-ball récréatif et Yoga102
Badminton154
Ski alpin efforts légers171
Golf (sans voiturette)188
Natation récréative et tennis en double205
Danse aérobique222
Bicyclette effort moyen, jogging léger, soccer et squash récréatif239
Tennis simple256
Raquette à neige et ski de fond (7km/h)273
Hockey sur glace307
Judo, Karaté et aéroboxe341
Escalade375

Pour un tableau plus complet des calories dépensées lors de l’activité physique, voir le Compendium des activités physiques.

Apport énergétique (alimentaire)

Comme il l’est mentionné plus haut, l’apport calorique doit être équivalent à la dépense. Il est conseillé pour un homme de consommer quotidiennement de 2100 à 3500 calories, et pour une femme, de 1800 à 2800 calories. Ces chiffres dépendent évidemment de la quantité d’activités pratiquées et des autres facteurs reliés aux dépenses nommés plus haut. Voici quelques exemples d’apport calorique :

Aliments Calories consommées
Café (1 tasse)3
Melon d'eau (½ tasse)24
Beurre salé (2 c. à thé)72
Pomme moyenne72
Gruau d’avoine nature (3/4 de tasse)103
Banane 18 à 20 cm105
1 bière (330 ml)115
Amandes déshydratées non blanchies (28 à 30 amandes)208

Vous trouverez, sur le site Passeport santé, une encyclopédie des aliments très pratique.