La musculation

L'ABC des mythes et légendes

Commençons par définir ceci :

  • La charge (ou la résistance) est le poids utilisé (ex. : 25 kilos).
  • La répétition est le nombre d'exécutions du mouvement (ex. : 3 répétitions de la flexion du coude).
  • Une série est le nombre de fois que la répétition est exécutée (ex : 3 séries de 10 répétitions avec 1 minute de pose entre chaque série.

  1. Lors d'un programme de musculation, il faut commencer progressivement pour éviter les blessures.
  2. Il faut généralement débuter par un échauffement actif et graduel pour activer les muscles, les préparer et éviter les blessures. On termine par des étirements pour une réparation optimale des micros déchirures. 
  3. Si vous voulez que vos exercices engendrent des modifications dans vos capacités, il est nécessaire qu'à votre dernière répétition vous ne soyez plus capable d'en faire une de plus. Il est recommandé de ne pas dépasser plus que 20 répétitions. Si vous vous sentez capable de continuer, c'est qu'il faut augmenter la charge, que le mouvement est trop simple, qu'il est mal exécuté ou qu'il est temps de modifier la façon de solliciter la région souhaitée.
  4. Varier les exercices de musculation. Il ne faut pas créer de déséquilibre corporel en travaillant, par exemple, seulement les pectoraux, mais pas les muscles du haut du dos. Si votre objectif est d'entretenir votre forme générale, favorisez les exercices qui stimulent plus d'une catégorie de muscles à la fois. Par exemple, travaillez les abdominaux en même temps que les muscles des avant-bras. Cela aidera à solliciter votre coordination. La coordination et l'équilibre sont deux des nombreux éléments qui déclinent lors du vieillissement. Faites vos exercices sur une base instable (ex : un ballon). Cela vous permettra de travailler votre équilibre.
  5. Les miroirs ne servent pas à s'admirer, mais plutôt à voir si l'on exécute bien l'exercice. Les blessures sont majoritairement causées par une mauvaise exécution des mouvements. En cas de doute, demandez conseil à un professionnel. Il se fera un plaisir de vous aider.
  6. Il est important d'avoir une grande amplitude lors de l'exécution du mouvement, sans pour autant exagérer l'ouverture de l'articulation. Si vous arrêtez toujours votre mouvement à une petite amplitude, vous risquez de perdre de la flexibilité.
  7. Sans les forcer au maximum, vous devriez constamment solliciter vos muscles stabilisateurs (ex. : les abdominaux et le plancher pelvien) lors de chaque exercice.
  8. Respirer, respirer et respirer encore. On expire en forçant et on inspire en revenant lentement à la position de départ. Un peu comme une pompe à vélo, on force pour faire sortir l'air vers le pneu et on retient le piston quand l'air revient dans la pompe. Cela évite de trop augmenter la pression artérielle et facilite le mouvement. Un exemple : pendant le travail des abdominaux, comment voulez-vous fléchir le ventre s'il est plein d'air?
  9. Si vous ressentez une petite douleur pendant ou tout de suite après l'entraînement, appliquez de la glace pendant 10 minutes à l'endroit atteint. Il est normal d'être  courbaturé le lendemain d'une séance d'exercice. Une personne peu habituée à l'exercice ressentira des douleurs plus longtemps que celle qui s'entraîne régulièrement. La répétition d'un exercice amène les muscles à se régénérer plus rapidement et plus solidement. Toutefois, cela ne veut pas dire que vous n'avez pas suffisamment travaillé si vous n'avez pas mal du tout.
  10. Pour avoir de gros muscles, il faut un programme et une alimentation visant cet objectif. Les femmes très musclées qu'on l'on observe sur les photos ont un régime alimentaire contrôlé et elles sont régulièrement déshydratées au moment de prendre la photo.
  11. Dans un programme, chaque objectif d'entrainement à ses particularités. Si vous désirez travailler principalement :

    • en endurance (sur un long intervalle de temps), il faut beaucoup de répétition (12 à 20) du mouvement et peu de séries (1 à 2);
    • en force, il faut peu de répétition (2 à 6) et plusieurs séries (4 à 6);
    • en hypertrophie (prise de masse), il faut de 8 à 12 répétitions et de 2 à 4 séries.

Les charges, les répétitions et les séries peuvent varier d'une personne à l'autre selon les objectifs de chacun. Il ne faut pas non plus oublier les temps de repos.

Si vous êtes débutant, il est important de vous faire planifier un programme par un professionnel. Celui-ci saura vous conseiller selon votre situation initiale tout en vous permettant d'atteindre vos objectifs

Renseignements