La marche nordique

Qu'est-ce que c'est?

La marche nordique a officiellement été inventée par un étudiant finlandais, Marko Kanteneva en 1997. Comme son nom l’indique, il s’agit d’un exercice de marche accélérée en plein air. Les différences avec la randonnée pédestre sont la mise en pratique de nombreuses techniques, puis l’utilisation de bâton (de marche ou de ski de fond) pour favoriser la propulsion. Ce sport « quatre saisons » est extrêmement populaire dans les pays scandinaves et relativement nouveau en Amérique du nord. Par contre, sa popularité augmente peu à peu. Cette activité physique dérive du ski de fond et de la marche athlétique. Grâce au mouvement des bras engendrés par les bâtons, tous les principaux groupes musculaires et articulaires du corps sont utilisés, ce qui rend la marche nordique beaucoup plus efficace que la marche conventionnelle.

Les avantages de la marche nordique

  • Elle procure une forme de réhabilitation (pour une personne sédentaire, blessée, active, etc.)
  • Elle est accessible à tous
  • Elle ne procure pas de fatigue excessive
  • Elle ne provoque pas d’épuisement si cela est bien fait
  • Elle se pratique partout
  • Elle est peu coûteuse
  • Elle se pratique seul ou en groupe
  • Elle permet différents niveaux de difficulté
  • Elle permet de dépenser plus de 40% de notre dépense énergétique
  • Elle permet de développer l’équilibre
  • Elle est accessible à tous les groupes d’âge
  • Elle est sécuritaire
  • Elle permet de perdre du poids
  • Elle permet un développement musculaire
  • Elle prévient l’ostéoporose
  • Elle améliore le système cardiovasculaire
  • Elle nécessite peu d’équipement.

Différents terrains pour pratiquer la marche nordique

La marche nordique peut se pratiquer sur le plat comme en monté. Cela implique que l’on peut très bien marcher sur un terrain plat (un champ ou une rue) ou expérimenter une montagne.

Les techniques de progression

La marche nordique offre différents niveaux de difficulté et différentes techniques.

Méthode simple

La méthode la plus simple à exécuter est celle de la marche nordique de base, qui consiste en une marche avec des bâtons. La double poussée sur le plat, qui consiste en une autre technique simple,  propose une marche ordinaire en combinant, de manière continue et en cycle, un mouvement de bras d’avant en arrière en piquant les bâtons.

Différentes techniques:

  • la marche nordique en montée
  • double poussée en montée
  • la marche nordique de descente
  • la double poussée de descente
  • la foulée nordique
  • la foulée bondissante
  • le trois temps alternatif
  • la course nordique

La marche nordique présente plusieurs techniques à différents niveaux de difficulté, ce qui permet une progression pour chaque personne.

Quelques précautions

Il est important de s’échauffer avant d’entamer cette activité physique, en particulier lors de randonnée sur des sentiers raboteux. En effet, les articulations ne sont pas nécessairement prête à des surfaces de ce genre. De plus, il est important d’avoir de bonnes chaussures pour assurer un bon confort et un bon maintien de la cheville (ex : bottines de randonnée).

Les bâtons s’avèrent très utiles pour l’équilibre. Assurez-vous que ceux-ci soient bien solides. Les bâtons rétractables ont tendance à raccourcir s’ils ne sont pas bien fermés.

Équipement de base

  • Souliers de sport ou bottines de randonnée
  • Vêtements de sport (selon la température)
  • Bâtons de marche
  • Gourde d’eau

Renseignements

Rando-Québec