Types d'activités

Les activités physiques en tous genres peuvent être classées selon trois types : activités d'endurance, activités de force et activités de souplesse.

Chacun de ces types comporte des activités spécifiques qui contribuent, à leur manière, au maintien de la santé.

Les activités d'endurance

Effets sur le corps

Les activités d'endurance contribuent au bien-être du cœur et des poumons en les sollicitant pour une période en continu plus ou moins longue. Elles profitent au système cardio-vasculaire en entier en augmentant, par exemple, la capacité d'absorption de l'oxygène dans le sang.

Améliorer son endurance

Pour améliorer son endurance, il est préférable d'augmenter d'abord la durée de l'activité (ex. : en faisant une promenade en vélo d'une heure plutôt que de 30 minutes) et ensuite l'intensité. Vous pouvez pratiquer l'activité en continu ou par intervalles.

Activité physique en continu

En continu, il suffit de faire votre activité à une intensité suffisante pour que la température du corps augmente, que le rythme cardiaque s'accélère et que la respiration soit plus rapide. Il est également important de garder ce rythme pour une certaine durée. Puisqu'il est recommandé de faire 30 minutes d'activité physique par jour au minimum, il serait souhaitable que votre activité dure un minimum de 30 minutes.

Activité physique par intervalles

L'activité physique par intervalles est toutefois plus efficace qu'en continu pour améliorer l'endurance. En effet, en réduisant et en rapprochant les périodes d'intensité et de repos, le cœur « apprend » à récupérer plus vite et à garder un rythme plus élevé pendant l'effort, ce qui, par conséquent, augmente votre endurance. 

Une activité physique par intervalles consiste à intégrer des pointes d'effort intense dans une activité physique faible à modérée et de les alterner sur de courtes périodes de temps. Par exemple, vous pouvez pédaler sur votre vélo modérément pendant une minute et enchaîner avec un rythme plus rapide pour une autre minute, puis ensuite revenir à un rythme modéré. Puisqu'elles sont assez exigeantes, pratiquez-les sur une période plus courte qu'une activité en continu et allez-y progressivement.

Fréquence

Les spécialistes de l'activité physique recommandent de les pratiquer de 4 à 7 jours par semaine.

Exemples d'activités physiques d'endurance

Voici des exemples d'activités typiques d'endurance que vous pouvez pratiquer en continu ou par intervalles.

ActivitéEn continuPar intervalles
Marche
  • Marche modérée pendant 30 minutes
  • Ajout de pointes de marche plus rapides ou jogging léger
  • Monter une côte ou un escalier
Natation
  • Longueurs
  • Accélérer le rythme par intervalles
  • Utiliser un style de nage plus exigeant
Ski de fond
  • Ski sur piste facile
  • Ski sur un parcours plus difficile (côtes)
  • Accélérer le rythme par intervalles
Vélo
  • Pédaler sur un terrain plat
  • Augmenter par intervalles les coups de pédales sur un terrain plat
  • Pédaler sur un parcours où il y a des côtes

Les activités de force

Effets sur le corps

Les activités physiques de force tendent à augmenter ou à maintenir la force musculaire et renforcer les os. Leurs effets sur le corps sont multiples : elles améliorent la stabilité et la posture, elles aident à diminuer les risques de blessures, d'ostéoporose et de douleurs dorsales. Bien sûr, grâce à ces activités, vous êtes en mesure de transporter des charges plus lourdes sans trop d'effort. Elles sont généralement effectuées à l'aide de poids dont on augmente graduellement la pesanteur.

Améliorer sa force

Le principe de l'entraînement en force est simple : utiliser ses muscles pour appliquer une force contre une résistance. Il est essentiel que vous choisissiez des exercices qui permettront à l'ensemble de vos muscles de travailler, soit ceux du tronc, des bras et des jambes.

En répartissant également vos mouvements, en travaillant le haut et le bas du corps, le coté droit et le coté gauche ainsi que les muscles agonistes et antagonistes, comme le devant du bras (biceps) et l'arrière (triceps), vous permettrez à votre corps de se développer globalement.

Le muscle se renforce dès qu'il fonctionne au-delà de son intensité habituelle. Vous pouvez augmenter la résistante (en ajoutant du poids), accroître le nombre de répétitions faites avec un même poids (20 répétitions au lieu de 10), effectuer un plus grand nombre d'exercices ou réduire les périodes de récupération (de 1 minute à 45 secondes).

On peut différencier quatre types de force qui sont mesurés et développés différemment : la force dynamique, la force statique, la force d'isokinetic et l'endurance musculaire. Nous n'en expliquerons que deux : la force dynamique et l'endurance musculaire.

La force dynamique

La force dynamique est souvent appelée « puissance maximale » ou « force isotonique ». Le principe se résume par la charge maximale qu'un individu peut lever en une seule fois. Par exemple, soulever une charge de 150 livres d'un seul coup. Cette force se travaille avec des poids et altères ou des appareils de musculation.

L'endurance musculaire

L'endurance musculaire représente en fait la capacité de résistance du muscle mis à l'épreuve par un certain nombre de répétitions et le temps de récupération entre deux efforts. Par exemple, faire 8 répétitions d'un mouvement avec 30 secondes de repos entre les répétitions ou 15 répétitions du même mouvement avec 2 minutes de repos entre les répétitions n'aura pas le même effet sur le muscle. Le travail de la force est aussi employé pour améliorer l'aspect des muscles ou leur tonicité.

Mesdames...

Mesdames, ne vous inquiétez surtout pas! Plusieurs d'entre vous sont réticentes à vous entraîner en force, de peur de vous réveiller un matin avec de gros muscles. À moins que ce ne soit le but recherché en vous entraînant, vous risquez de gagner du tonus, certes, et de la puissance, sans gagner une masse suffisante pour qu'elle soit perceptible. En effet, le développement de la force engendre une augmentation des fibres qui composent le muscle et entraîne la production d'actine et de myosine, des protéines contractiles dont le tissu connectif est plus dur. Ainsi, une augmentation de 2 % des fibres musculaires permet une hausse de 10 % de la force. Rien de trop alarmant n'est-ce pas?

Fréquence

Généralement, les spécialistes du sport et de l'activité physique conseillent d'allouer de 2 à 4 jours d'entrainement en force par semaine. Le fait est que la récupération est la phase la plus importance du développement musculaire. Puisque les muscles se développent pendant le repos et non en salle d'entraînement, les séances doivent être espacées d'environ 48 heures et combinées à une saine alimentation et à un sommeil approprié. Vous éviterez ainsi plusieurs problèmes et douleurs musculaires.

Exemples d'activités physiques en force

Il n'est pas nécessaire d'aller dans une salle d'entraînement pour améliorer votre force musculaire puisque vous pouvez trouver facilement des alternatives à la maison :

  • les lourds travaux extérieurs du type corder du bois et pelleter
  • transporter les sacs d'épiceries, un enfant ou un sac à dos lourd
  • les exercices de musculation maison : redressements assis, pompes (push-up), etc.

Toutefois, autant à la maison qu'en salle, il est important de bien exécuter chaque mouvement pour éviter les blessures. Adressez-vous à un spécialiste de l'activité physique, comme les kinésiologues, pour avoir un programme adapté à votre morphologie et à vos besoins.

Les activités de souplesse

Effets sur le corps

Avec l'âge, la souplesse se détériore. Elle est toutefois une composante importante de la santé à tout âge, mais spécialement chez les aînés. En gardant une bonne souplesse, les personnes âgées augmentent leur chance de rester en forme et sont ainsi autonomes plus longtemps. D'ailleurs, une bonne souplesse réduit le risque de chute, ou, le cas advenant, les risques de blessure qui y sont reliés.

La souplesse permet des mouvements, des flexions et des extensions en douceur sans que les articulations ne craquent. Elle détend aussi les muscles et améliore la flexibilité et l'élasticité du corps. Il est important de ne pas négliger son importance puisqu'elle entre en jeu dans plusieurs activités quotidiennes qui passent inaperçues : se lever de son fauteuil, attacher ses souliers, ramasser quelque chose au sol ou enjamber un obstacle. Des tâches anodines lorsqu'on est jeune, mais qui sont plus ardues à un âge avancé.

Faire des exercices d'étirement est aussi une excellente façon de relaxer et de ressentir un état de bien-être généralisé.

Améliorer sa souplesse

Il est possible d'améliorer sa souplesse, peu importe son âge. La souplesse est la capacité du muscle à s'étirer. Elle se travaille au même titre que la force musculaire ou encore que l'endurance en intervenant au niveau de l'amplitude des mouvements ou de la mobilité des articulations. Le but des étirements n'est pas de vous faire mal, au contraire! Vous devez y aller progressivement avec des exercices adaptés à votre niveau de souplesse actuel. Généralement, les exercices doivent allier des mouvements de flexion, d'extension et d'étirement.

Fréquence

En temps normal, il est recommandé d'effectuer des exercices d'étirement de 4 à 7 jours par semaine. Il est possible que vous soyez souple de nature, dans ce cas, nul besoin de forcer la dose. Il ne suffit que de faire quelques exercices sur une base un peu moins régulière afin de conserver la souplesse que vous possédez actuellement.

Exemples d'activités physiques de souplesse

Plusieurs activités améliorent la souplesse. En voici quelques-unes :

  • le curling,
  • la danse,
  • le golf,
  • le yoga,
  • le pilates,
  • le ballon suisse.