Métabolisme de base

Qu'est-ce que le métabolisme de base?

Véritable moteur du corps au repos, le métabolisme de base représente l'énergie dépensée par l'organisme pour assurer les fonctions essentielles (ex. : respiration, circulation sanguine, etc.). Ces fonctions constituent environ 60 % de la dépense calorique quotidienne. Chaque individu a un métabolisme de base différent, ce dernier ayant un rôle à jouer dans la perte ou le gain de poids.

Pourquoi varie-t-il d'une personne à une autre?

Plusieurs facteurs ralentissent ou accélèrent le métabolisme de base. C'est le cas de l'âge, du sexe et du niveau d'activité physique.

  1. L'âge

    Une personne plus jeune a généralement un métabolisme de base plus élevé. L'explication est simple : parce que les muscles fondent en vieillissant, il est normal que le métabolisme soit plus lent à 50 ans qu'à 20 ans, les muscles étant un élément important dans la dépense énergétique au quotidien. Après 20 ans, le métabolisme de base ralentirait d'environ 2 à 3 % par année.
  2. Le sexe

    Une fois de plus à cause des muscles, les femmes ont un métabolisme de base plus lent que les hommes, ces dernières comportant une musculature habituellement moins volumineuse que celle des hommes.
  3. Le niveau d'activité physique

    Tel que mentionné plus haut, le vieillissement ralentit le roulement du métabolisme de base. Toutefois, cet effet n'est pas irréversible. Il a été remarqué qu'une hausse de 8 % de l'activité métabolique s'effectuait chez les personnes de plus de 65 ans qui s'étaient mises à s'entraîner et à faire des poids et altères.

D'autres aspects entrent aussi en jeu, sporadiquement, dans l'activité métabolique. Le stress et la fièvre augmentent généralement le métabolisme de base tandis que le jeûne le ralentit.

Comment l'augmenter?

Pour augmenter le métabolisme de base, voici quatre trucs simples à retenir :

Déjeuner tous les matins et ne manquer aucun repas

Le déjeuner est le repas le plus important de la journée vu sa grande influence sur le métabolisme de base. En effet, après avoir jeûné une nuit, le corps a besoin d'énergie pour commencer la journée. En ne déjeunant pas, un message de « privation calorique » est envoyé au cerveau. Résultat? Le corps ralentit son activité métabolique de crainte qu'il ne tombe dans un état de privation continu. Il ménage alors ses réserves caloriques. Pire encore, il transforme tout ce que vous mangez par la suite en graisse et dépense de moins en moins de calories pour ses activités de base.

Manger au minimum 1200 calories par jour

Un kilo de muscle brûle environ 80 calories par jour, alors vous pouvez imaginer qu'ingérer moins de 1200 calories ne comble pas les besoins énergétiques des muscles. Un apport calorique insuffisant ralentit le métabolisme de base en envoyant une fois de plus un message de privation calorique au cerveau.

Manger plus souvent

Plutôt que de manger trois gros repas dans la journée, prendre trois repas légers entrecoupés de collations. Ceci stimule le métabolisme de base davantage.

Inclure quotidiennement 30 minutes d'activité physique dans son horaire

Faire 30 minutes d'activité physique par jour accélère le métabolisme de base en augmentant la dépense énergétique de 70 à 75 calories par jour. De plus, une masse musculaire augmentée aura pour effet d'élever l'activité métabolique de base.