Intensité de l'activité physique

L'intensité à laquelle vous pratiquez une activité physique, qui peut se situer entre très faible à très élevée, a des répercussions sur le temps que vous devez y allouer pour qu'elle engendre une dépense énergétique similaire. Vous l'avez probablement remarqué, faire une ballade tranquille autour du Lac des Nations est fort différent que marcher dans un sentier abrupte en montagne, même si l'activité reste la même : la marche. Plus l'activité est intense, moins vous devez y passer de temps pour que le corps dépense la même quantité d'énergie.

Intensité très faible

Ce que vous ressentez

Les activités d'intensité très faible vous font bouger, mais engendrent une dépense énergétique légèrement supérieure à l'état de repos. Vous ressentez peu leurs effets sur votre corps : votre cœur ne s'active pas suffisamment pour que vous ressentiez une différence majeure, vous ne suez pas et n'avez pas l'impression d'être fatigué, même après une heure ou deux. Selon les spécialistes, elles ne sont pas suffisamment intenses pour qu'elles entrent en jeu dans le maintien ou l'amélioration de la santé.

Selon votre perception de l'effort, basée sur une échelle de 0 à 20 (0 étant l'état de repos et 20 le maximum que vous pouvez endurer), ces activités se situent entre 1 et 9.

Activités

Marcher lentement ou épousseter sont des exemples d'activité d'intensité très faible.

Intensité faible

Ce que vous ressentez

Les activités physiques de faible intensité vous permettent de rester en forme ou d'améliorer votre santé, seulement si elles sont pratiquées sur une longue période (60 minutes et plus). Votre cœur bat légèrement plus vite sans que vous soyez essoufflé et vous pouvez facilement les pratiquer sur une longue période.

Selon votre perception de l'effort, basée sur une échelle de 0 à 20 (0 étant l'état de repos et 20 le maximum que vous pouvez endurer), ces activités se situent entre 10 et 11.

Activités

Marcher d'un pas modéré, jouer à la balle-molle ou au volley-ball (pas de compétition!), les activités domestiques, comme les travaux de jardinage légers et le lavage des fenêtres, ainsi que les exercices d'étirements font partie de cette catégorie.

Intensité modérée

Ce que vous ressentez

Les activités physiques d'intensité modérée demandent un effort plus considérable. Elles sont un peu plus difficiles, mais tout de même soutenables pendant une certaine période. Quand vous les pratiquez, vous percevez l'effort : votre cœur adopte un rythme moyennement élevé, vous suez et votre respiration s'accélère sans que vous soyez à bout de souffle. Généralement, vous ressentez un état de bien-être après les avoir pratiquées et, pour certains, une légère fatigue.

Selon votre perception de l'effort, basée sur une échelle de 0 à 20 (0 étant l'état de repos et 20 le maximum que vous pouvez endurer), ces activités se situent entre 12 et 13.

Intensité élevée

Ce que vous ressentez

Les activités physiques d'intensité élevée demandent un grand effort physique et la fatigue se fait ressentir plus rapidement. Les personnes sédentaires ou qui viennent tout juste de s'initier à l'activité physique ne pourraient soutenir ces activités sur une longue durée sans ressentir de malaises (ou avoir l'impression d'agoniser!). Les mêmes effets que ceux de l'activité physique modérée sont perceptibles, mais plus intensément : votre rythme cardiaque et votre respiration sont marqués.

Selon votre perception de l'effort, basée sur une échelle de 0 à 20 (0 étant l'état de repos et 20 le maximum que vous pouvez endurer), ces activités se situent entre 14 et 16.

Activités

Les cours de danse aérobique ou de step, le jogging, jouer au hockey, au basket-ball ou au soccer, le spinning et l'entraînement cardiovasculaire par intervalles sont des activités d'intensité élevée.

Intensité très élevée

Ce que vous ressentez

Les activités physiques d'intensité très élevée sont pratiquées généralement par des individus en grande forme physique ou par des athlètes de haut niveau. Elles demandent un effort physique immense sur une courte période ou un effort en continu sur une très très longue durée (plusieurs heures). Elles exigent au corps de fournir des efforts presque surhumains pour y parvenir puisqu'il travaille à son maximum.

Selon votre perception de l'effort, basée sur une échelle de 0 à 20 (0 étant l'état de repos et 20 le maximum que vous pouvez endurer), ces activités se situent entre 17 et 19.

Activités

Les sprints sont un exemple d'une activité d'intensité élevée de courte durée tandis que les compétitions de course à pied, de triathlon ou de vélo, qui durent plusieurs heures, représentent celles de très longue durée.

Intensité et durée

Aux dires des spécialistes de l'activité physique, il faut faire 60 minutes d'activité physique par jour pour rester en forme ou améliorer son état de santé. Toutefois, le niveau d'intensité influence la durée. Ainsi, 30 minutes d'activité intense est aussi valable que 60 minutes d'une activité modérée.

Pour que l'activité soit bénéfique, il n'est pas nécessaire qu'elle soit pratiquée en continu. Ainsi, vous pouvez cumuler plusieurs moments d'activité physique au cours de votre journée. Par exemple, vous pouvez marcher 15 minutes pour vous rendre au travail et prendre le même temps pour en revenir, puis faire une promenade de 30 minutes en vélo après le souper.

Le tableau ci-dessous vous montre les rapports de temps pour chacune des zones d'effort incluant quelques exemples. Seules les zones d'intensité faible à élevée sont considérées puisqu'elles constituent les principaux niveaux pour rester en santé.

CatégoriesFaibleModéréeÉlevée
Temps de l'exercice60 minutes 30 à 60 minutes20 à 30 minutes
Calories dépensées60 min :150
90 à 120 min : 250
30 min : 150
45 min : 250
20 min : 150
30 min : 250
Exemples
  • Marche
    ‹ 4 km/h
  • Golf avec voiturette
  • Vélo
    ‹ 10 km/h
  • Quilles
  • Marche rapide de
    5 à 7 km/h
  • Ski alpin
  • Tennis ou badminton
  • Patinage à roues alignées de 8 à 10 km/h
  • danse aérobique
  • Jogging ou course
    › 8 à 10 km/h
  • Vélo rapide 20 km/h
  • Hockey
  • Saut à la corde