Établir sa fréquence cardiaque maximale et l’employer efficacement

La fréquence cardiaque maximale (Fcmax) signifie le nombre maximal de battements que le cœur est en mesure d’effectuer en une minute. Elle influence donc la consommation maximale d'oxygène, connue sous le nom de VO2 max. Celle-ci varie en fonction de plusieurs facteurs, dont l'âge de la personne. En déterminant votre fréquence cardiaque maximale, vous pourrez déterminer des zones d’intensité d’entraînement en fonction de vos objectifs.

Contrairement à ce qu’affirment certaines croyances, la fréquence cardiaque maximale ne représente pas un seuil de « danger » qu’il ne faut pas dépasser sous peine de vivre un incident cardiaque. Elle représente tout simplement un nombre de battements que le cœur n’est pas en mesure de dépasser en une minute de travail. Pour une personne sans facteur de risque de développer une maladie coronarienne, atteindre cette valeur ne représente donc aucun danger. Par contre, si vous avez été informé par un professionnel de la santé que vous avez un ou plusieurs des facteurs de risques reliés aux maladies du cœur, il est fortement recommandé de consulter un médecin avant de se lancer dans la pratique d’activités à haute intensité.

Formule de détermination de la fréquence cardiaque maximale

L’un des facteurs modifiant la fréquence cardiaque maximale étant l’âge, l’intensité d’une même activité peut être évaluée comme légère pour un jeune adolescent, modérée pour un adulte et élevée pour une personne âgée.

Pour déterminer la vôtre, utilisez la formule suivante :

220 - votre âge = votre fréquence cardiaque maximale

Par exemple, une personne de 45 ans calculerait sa fréquence cardiaque maximale de cette façon :

220 - 45 ans = 175 battements / minute

Comment utiliser efficacement cette valeur

Une fois ce chiffre trouvé, il sera possible pour vous de déterminer les fréquences cardiaques qui délimitent vos propres zones d'intensité (faible, modérée, élevée) pendant une activité physique. Vous vous assurerez ainsi que votre travail cardiovasculaire est efficace. Il suffit simplement de multiplier votre fréquence cardiaque maximale par le pourcentage de travail visé afin de connaître votre fréquence cardiaque de travail

Pour obtenir un effet bénéfique pour la santé, la pratique d’activités d’intensité modérée est recommandée. Cela implique qu’il n’est pas nécessaire de s’adonner à des activités trop intenses pour ressentir rapidement des effets positifs reliés à vos activités physiques!

Fiez-vous à cette charte afin de quantifier l’intensité de vos activités :

Intensité faible : moins de 75 % de votre Fcmax

Intensité modérée : de 75 % à 85 % de votre Fcmax

Intensité élevée : plus de 85 % de votre Fcmax
    
Reprenons l'exemple précédent, soit une personne de 45 ans, donc nous avons établi que la fréquence cardiaque maximale était de 175 battements / minute.

Cette personne désire s’adonner à une activité d’intensité modérée. Il faut maintenant définir les fréquences cibles de chaque zone selon les pourcentages mentionnés dans le tableau.

Ainsi,

40 % : 175 x 0,4 = 70 battements
60 % : 175 x 0,6 = 105 battements

Cette personne, désirant pratiquer des activités physiques avec des effets bénéfiques pour sa santé cardiovasculaire, cherchera donc à maintenir ses fréquences cardiaques entre ces deux valeurs

Lorsqu'on ne possède pas de montre cardiofréquencemètre qui mesure le nombre de battements cardiaques par minute, il est difficile d'évaluer précisément ces valeurs durant l’activité. Il n’est cependant pas très difficile de mesurer sa fréquence cardiaque sur une période de 10 secondes sur l’intérieur du poignet ou au creux du cou et de multiplier ce résultat par 6!

Finalement, n’oubliez pas que la meilleure façon de pratiquer de l’activité physique de façon sécuritaire et efficace pour votre santé, c’est de consulter un professionnel de l’activité physique, qui saura adapter vos désirs à vos contraintes et vos réalités!