Quelle quantité manger?

Pour déterminer quelle quantité d’aliments qu’il faut manger, l’approche de l’écoute des signaux internes s’avère le plus efficace. Les signaux internes, soit la faim, le rassasiement et la satiété, sont des signaux innés chez l’humain qui sert à réguler l’apport énergétique selon les besoins réels.

La faim se présente avec les signaux suivants et signifie qu’il est temps de manger :

  • Augmentation de la salive
  • Sensation de vide, de creux
  • Manque d’énergie
  • Diminution de la concentration
  • Borborygmes (gargouillements de l’estomac)
  • Penser à la nourriture sans stimuli (c’est-à-dire sans en voir, en entendre parler ou en sentir).

Le rassasiement se présente pendant le repas et signifie qu’il est temps d’arrêter de manger. Les signaux de rassasiement sont les suivants :

  • La faim est disparue
  • Sensation d’avoir plus d’énergie
  • Diminution de l’intérêt envers les aliments (ils n’ont plus bon goût)
  • Diminution du rythme auquel on mange

La satiété se ressent entre les repas et se présente comme un état de satisfaction. Lorsqu’on est en état de satiété, nous ne cherchons pas à manger.

Même si l’écoute des signaux internes ne semble pas compliquée, il est bien important d’appliquer l’acronyme RARE pour pouvoir se fier à ces signaux. Le repos, l’activité physique, les repas et l’eau influencent grandement notre appétit (envie de manger).

  • Repos : bien dormir la nuit est un facteur clé dans la régulation des hormones de la faim et de la satiété.
  • Activité physique : bouger tous les jours contribue à un meilleur contrôle de l’appétit.
  • Repas : avoir une certaine structure dans l’horaire alimentaire (ex. manger à des heures +/- fixes) et choisir des assiettes sensées facilite l’écoute des signaux. De plus, s’assurer de prendre assez de temps (au moins 20 minutes) pour manger un repas donne le temps aux hormones de faim, de rassasiement et de satiété de se rendre au cerveau.
  • Eau : Boire suffisamment de liquides assure que le signal de la faim et le signal de la soif ne se brouillent pas. Pour en savoir plus, consultez la section S’hydrater avec de l’eau principalement.

En respectant ses signaux, le corps est en mesure de maintenir, ou atteindre, son poids naturel (ou poids d’équilibre). Que signifie le poids naturel? C’est le poids qui correspond à une santé optimale, sans nécessairement correspondre à l’IMC (défini comme le poids en kilogrammes divisé par le carré de la taille en mètres).

Toutefois, l’atteinte de notre poids naturel n’est pas toujours facile. En fait, il y a une foule de facteurs qui influencent notre poids corporel, et, comme démontré dans l’illustration ici-bas, notre image de soi.

Adopter l’approche de l’écoute des signaux internes ne se fait pas en une semaine, ni en un mois. Pour commencer, il suffit de s'exercer à identifier son niveau de faim avant de manger et d’être à l’écoute des signaux de rassissement ou de satiété pendant et après avoir mangé. Pour de l’aide avec l’adoption de ce processus, consulter une ou un diététiste-nutritionniste.