L'ABC de la nutrition

Une alimentation saine et équilibrée permet de satisfaire l'ensemble des besoins nutritionnels liés à notre organisme. Toutefois, le fait de manger ne se résume pas à ingérer les aliments nécessaires à la survie biologique du corps. Ce simple geste, que l’on effectue plusieurs fois par jour, est influencé par les aspects sociaux et psychologiques de notre existence. Ce qu’on choisit de manger affecte ces aspects également. Maintenir une alimentation équilibrée a donc des impacts non seulement sur notre santé physique, mais aussi sur notre santé psychologique et socioaffective.

Mais, qu’est-ce qu’une alimentation équilibrée? Une alimentation équilibrée, c’est choisir de manger, tout au long de la semaine, une variété d’aliments permettant à son organisme d’obtenir tous les vitamines, minéraux et macronutriments nécessaires pour combler ses besoins. C'est également choisir de manger des aliments qu'on aime et apprendre à écouter les signaux de son corps.

Équilibrer son alimentation peut sembler difficile, surtout pendant qu’on est à l’université, mais ça n’a pas besoin d’être compliqué! Pour assurer de combler tous nos besoins nutritionnels, il suffit de manger des repas basés sur le modèle de l’assiette sensée.

Une assiette sensée

Une assiette sensée est composée de trois choses :

Fruits et légumes

Tout d’abord, les fruits et légumes servent à colorer nos repas. Outre l’aspect esthétique, la variété fournira un haut niveau de satisfaction (rassasiement). De plus, les fruits et légumes fournissent une bonne quantité de vitamines et minéraux. Il est recommandé de manger une variété de couleurs de fruits et légumes pour optimiser son apport en antioxydants.

Féculents (de qualité)

Pour ce qui est des féculents, leur rôle est d’apporter de l’énergie au cerveau et aux muscles. Les sucres complexes (céréales, tubercules, légumineuses) sont à favoriser, puisqu'ils apportent une énergie à plus long terme et permettent d’éviter les coups de fatigue durant la journée.

Pour retirer le maximum de bénéfices des féculents, il suffit de choisir davantage les féculents qui sont à base de grains entiers (quinoa, riz brun, blé entier, kamut, sarrasin, maïs, etc.).

Protéines (variées)

Les protéines sont nécessaires pour le bon fonctionnement du corps, car nous sommes « fabriqués » à base de protéines. De plus, dans l’assiette, elles favorisent un bon niveau de satiété (satisfaction) entre les repas et diminuent donc le grignotage inutile!

Pour varier les sources et optimiser la santé, il est  suggéré de consommer des protéines maigres (poulet, poisson) et de faire place aux protéines de source végétale (tofu, tempeh, seitan, haricots noirs, haricots blancs, tofu, lentilles, pois chiches, etc.) dans son alimentation.

S'hydrater avec de l'eau principalement

Boire de l’eau est la meilleure façon de s’hydrater. Limiter la consommation de boissons sucrées* (jus, liqueur, lait au chocolat, etc.) à 250 ml (1 tasse) par jour assure qu’on ne consomme pas trop d’énergie sous forme de liquide.

*Les boissons de soyas enrichies et sucrées (chocolat, vanille, etc.) ne sont pas considérées des boissons sucrées.

Quelle quantité d’eau faut-il boire par jour?

Au moins 1,5 L (6 tasses) par jour. Toutefois, le meilleur indicateur que nous sommes bien hydratés est la couleur de notre urine. Voici un tableau qui aide à identifier notre niveau d’hydratation.

Choisir souvent les aliments riches en oméga-3

L’oméga-3 est un acide gras essentiel pour le développement du cerveau ainsi que la prévention de l’inflammation (et donc l’arthrite, l’asthme, les maladies cardiovasculaires). Pour combler nos besoins en acide gras oméga-3, il existe trois options. Les voici :

Option 1 : les sources végétales

Lorsqu’on consomme nos oméga-3 sous forme végétale, les besoins sont de 1,1 g par jour pour les femmes et de 1,6 g par jour pour les hommes.

Tableau 1 : Sources d’oméga-3 végétales
AlimentApport en oméga-3
125 ml (1/2 tasse) fèves de soya (edamames), cuites 0,34 g
30 ml (2 c. à table ou 15 g ou 7 demies) noix de Grenoble1,4 g
15 ml (1 c. à table) huile de soya0,94 g
15 ml (1 c. à table) huile de noix1,4 g
5 ml (1 c. à thé) huile de lin     2,6 g
15 ml (1 c. à table) huile de canola    1,3 g
5 ml (1 c. à thé) huile de caméline    1,7 g
15 ml (1 c. à table) graine de lin moulu   1,6 g
15 ml (1 c. à table) graine de chia     1,9 g
15 ml (1 c. à table) graine de chanvre    0,75 g

Source : Fichier canadien sur les éléments nutritifs

Pour combler nos besoins au quotidien, il suffit de choisir une portion parmi ces options :

  • 15 ml (1 c. à table) huile de canola (adéquat pour la cuisson à température mi-haute) ou huile de noix (ne pas chauffer!)
  • 5 ml (1 c. à thé) huile de caméline (adéquat pour la cuisson à température mi- haute)
  • 30 ml (2 c. à table ou 15 g) noix de Grenoble
  • 15 ml (1 c. à table) graines de lin moulues ou de graines de chia
  • 30 ml (2 c. à table) graine de chanvre
  • 2,5 ml (1/2 c. à thé) huile de lin (ne pas chauffer!)

Option 2 : les sources marines

Lorsqu’on consomme nos oméga-3 sous forme marine (AEP et ADH), les besoins sont d’environ 500 mg par jour.

Tableau 2 : Sources d'oméga-3 marine
AlimentApport en oméga-3
75 g saumon kéta, cuit698 mg
75 g saumon quinnat, cuit1598 mg
75 g saumon coho (sauvage), cuit    825 mg
75 g saumon rose, cuit    1000 mg
75 g truite arc-en-ciel (élevage), cuite    922 mg
75 g hareng (atlantique), cuit    1650 mg
75 g maquereau bleu, cuit    1050 mg
60 g (1/2 conserve) thon, pâle, égoutté    222 mg
3 (36 g) sardines entières (Atlantique), en conserve     525 mg
1 (38 g) sardine (Pacifique), en conserve     638 mg

*Tous les saumons dans cette liste sont du Pacifique et sont considérés comme des choix de pêche durable.

Source : Fichier canadien sur les éléments nutritifs

Pour combler nos besoins de cette manière, il suffit de manger du poisson riche en oméga-3 quelques fois par semaine. Si c’est le hareng ou le saumon quinnat qui est consommé le plus souvent, deux portions de 75 g par semaine suffisent. Par contre, si c’est le thon ou les sardines qui sont consommés le plus souvent, il faut en manger quasiment tous les jours. Choisir de manger une variété de sources marine facilite un apport adéquat. De plus, combiner les sources végétales avec les sources marines facilite cet objectif également.

Si le thon est le thon pâle, en consommer six fois dans la semaine n’engendre pas de risques d’intoxication de mercure.

Option 3 : un supplément

Lorsque nos oméga-3 sont consommés sous forme de supplément, 500 mg par jour suffit, à moins d’être à risque de maladies cardiovasculaires. Dans ce cas, 1500 mg par jour est recommandé. Nul besoin de choisir un supplément qui contient des oméga-6 et oméga-9 en plus, car ces types d’acides gras se retrouvent facilement dans l’alimentation déjà.

Il est conseillé d’avoir une supervision médicale si la dose d’oméga-3 dépasse 3 g par jour.  

Utiliser une variété de types de gras

C’est important de manger et cuisiner avec une variété de types de gras, car ceci augmente notre niveau de satisfaction aux repas. De plus, les gras sont essentiels au bon fonctionnement de l’organisme. Quelle quantité prendre? De 2 à 3 c. à soupe (30 à 45 ml) par jour suffit généralement pour combler les besoins, quoiqu’il y ait certaines personnes (ayant des besoins énergétiques plus élevés) qui ont besoin d’en manger davantage.

Quelques gras à favoriser

  • Huile d’olive
  • Huile de canola ou de caméline : pour en savoir plus sur l’huile de caméline, consultez le site de Santé Canada
  • Huiles de  noix (attention : les utiliser à froid seulement!)

Pour savoir quelle huile prendre pour quel type de cuisson, consultez le tableau offert sur le site de Ricardo.

Prendre du soleil, et de la vitamine D

La vitamine D est appelée la vitamine soleil, car le corps a la capacité d’en synthétiser via une simple exposition au soleil pendant les mois de l’été. Important pour la prévention de l’ostéoporose, des maladies chroniques et de plusieurs cancers, il est essentiel de prendre un supplément de vitamine D à l’hiver (novembre à mars), car nous sommes situés trop au nord sur la planète terre pour permettre la synthèse via l’exposition au soleil à longueur d’année. Pour profiter au maximum de son rôle préventif, il est conseillé de prendre un supplément à l’année.

Quelle quantité dois-je prendre en supplément?

De 1000 à 2000 UI par jour pour favoriser une protection contre les maladies chroniques. Les suppléments sont disponibles en pharmacie, sous deux formes principalement : en comprimés et en gouttes. La vitamine D sous forme de gouttes est plus facilement absorbée par notre corps. La vitamine D peut être achetée sans prescription médicale.

Adapter votre alimentation à votre réalité

Il est essentiel d’adapter son alimentation à la personne unique que vous êtes. Si vous n’aimez pas le poisson, choisissez d’autres sources d’oméga-3 (voir la section Choisir souvent les aliments riches en oméga-3).

Si vous êtes allergique aux œufs, il existe une multitude de remplacements (voir le livret de recettes « Bien manger à l’université »). Si vous n’aimez pas beaucoup les légumes, consommez davantage de fruits et trouver des façons d’intégrer les légumes à l’alimentation sans trop que ça paraisse (dans des sauces, soupes, etc.).

Un autre facteur important dans l’adaptation de votre alimentation à votre réalité est l’horaire alimentaire. Le nombre de repas et de collations que vous prenez devrait être en fonction de vos occupations dans la journée, mais aussi en fonction de vos signaux internes de faim et de satiété.

Il n’y a pas qu’une seule façon de s’alimenter qui s’applique à tous. Prenez le temps d’observer quel type d’alimentation vous convient le mieux et soyez ouvert aux changements qui peuvent survenir tout au long de votre vie!