Le corps humain a besoin de carburant, soit de nourriture et de sommeil : c’est la base. Différentes études ont montré que notre santé mentale se désintègre rapidement lorsqu’on est privé de sommeil. Dormir de sept à neuf heures par nuit serait l’idéal pour un adulte.

La pandémie et la mi-session peuvent être source d’anxiété et celle-ci entraîne souvent des difficultés à s’endormir ou des réveils multiples au cours de la nuit. Voyez comment vous pouvez tenter d’y remédier pour le bien de votre santé mentale.

Les bienfaits d'une routine

S’il faut retenir une chose pour bien dormir, c’est que le corps possède un rythme circadien (sommeil/éveil) très sensible au conditionnement. La meilleure alliée pour bien dormir est alors la routine quotidienne, un élément qui a de nombreux bienfaits, mais qui a été délaissé par plusieurs depuis les débuts du confinement ou en période d’examens. Voici les éléments importants d’une routine quotidienne favorisant le sommeil :

• Se lever et se coucher à des heures fixes.
• Ne pas faire d’autres activités dans son lit que dormir ou faire l’amour.
• Les siestes doivent durer un maximum de 20 à 30 minutes afin d’éviter de perturber votre besoin de sommeil nocturne.
• Pratiquer 30 minutes d’activité physique par jour, mais s’abstenir d'en exercer une intense dans les deux heures précédant votre heure de coucher.
• Aller prendre l’air et/ou tenter d’être près des fenêtres : l’exposition à la lumière du jour aide à réguler son rythme circadien.
• Éviter de manger des aliments difficiles à digérer pour le souper ainsi que le café ou le thé en soirée.
• Limiter la consommation d’alcool, qui facilite l’endormissement, mais empêche le sommeil profond.
• Baisser la température dans la chambre avant de se coucher.
• Fermer les écrans au moins une heure avant d’aller au lit : télévision, ordinateur, téléphone. Cela peut être difficile, mais est assurément très bénéfique!

Éléments qui peuvent remplacer les écrans dans la routine de sommeil

• Prendre une douche ou un bain.
• Noter dans un journal trois éléments qui vous ont procuré de la fierté ou du bonheur aujourd’hui : il est plus facile de bien dormir si vous êtes en connexion avec des émotions positives.
• Lire, écouter un livre audio ou une baladodiffusion.
• Méditer. Vous pouvez essayer cette capsule de préparation au sommeil de Passeport Santé. 
• Faire des exercices de respiration, comme le 4-4-8. Il consiste à inspirer pendant quatre temps, à retenir son souffle pendant quatre temps et à expirer en huit temps.
• Faire des exercices de détente musculaire, tels que la relaxation progressive de Jacobson.

Enfin, il est important de ne pas rester dans votre lit si vous n’avez pu vous endormir au bout de 30 minutes. Cependant, ne regardez pas sans arrêt votre réveille-matin puisque ce serait angoissant et nuirait à vos efforts pour trouver le sommeil. Dans cette éventualité, levez-vous et refaites une activité relaxante sans écran pour 30 minutes.

Les cycles de sommeil sont de 90 minutes, vous finirez par vous coucher au début de l’un de ceux-ci… ayez confiance!

Sur ce, bonne nuit tout le monde,

Malya Choinière, candidate à la profession de psychologue

Service de psychologie et d’orientation