Les bienfaits de l’activité physique chez les personnes âgées ne sont plus à démontrer : la prévention du diabète de type 2, des maladies cardiaques et de l’ostéoporose ainsi que la diminution du risque de certains cancers ne sont que quelques exemples. Pourtant, peu de femmes âgées sont suffisamment physiquement actives alors que cette population présente une forte prévalence d’obésité abdominale, la plus dommageable pour la santé. C’est ce qui a motivé Inès Boukabous, étudiante à la maîtrise à la Faculté des sciences de l’activité physique de l’Université de Sherbrooke, sous la direction de la professeure Eléonor Riesco, à vérifier l’efficacité d’une méthode d’entraînement que ces femmes pourraient trouver plus facile à adopter. Qui aurait pensé que cette méthode puisse être l’entraînement par intervalles à haute intensité!

Une première étude pour une population à haut risque

La Société canadienne de physiologie de l’exercice recommande aux personnes âgées de 65 ans et plus de pratiquer 150 minutes d’activité physique modérée ou élevée par semaine. « Cette recommandation est rarement atteinte et l'on entend souvent dire que c’est une question de temps et de motivation », mentionne Inès Boukabous. « Alors, pourquoi ne pas trouver une autre option? » C’est ce qui l’a amenée à consacrer sa maîtrise aux effets de l’entraînement par intervalles à haute intensité, une méthode qui nécessite la moitié moins de temps, chez les femmes âgées de 60 à 75 ans, physiquement inactives et qui présentent une obésité abdominale. Cette population gagnerait particulièrement à s’activer, puisqu’elle est à haut risque de développer des maladies chroniques. « De plus, à notre connaissance, aucune étude n’avait encore comparé les impacts de cette modalité d’entraînement et ceux de la recommandation actuelle chez ces femmes, bien qu’elles soient parmi les personnes les moins actives », précise la professeure Eléonor Riesco.

Mêmes bienfaits, moitié moins de temps

Pendant huit semaines, sous la loupe de l’étudiante, deux groupes de participantes se sont mis à l’exercice. Le premier groupe a réalisé trois séances de 50 minutes de marche sur tapis roulant par semaine à 60 % de leur fréquence cardiaque de réserve. Précisons que la fréquence cardiaque de réserve est la différence entre la fréquence cardiaque maximale et la fréquence cardiaque de repos. Le second groupe a expérimenté un programme d’entraînement par intervalles à haute intensité à raison de trois séances de 25 minutes par semaine. Les participantes répétaient six fois un bloc d’une minute de marche sur tapis roulant à 90 % de leur fréquence cardiaque de réserve suivie de deux minutes à 40 %; la fameuse récupération active. Le reste de la séance était consacré à l’échauffement et au retour au calme. Des personnes âgées se sont bel et bien entraînées à 90 % de leur capacité!

L’étudiante a été heureuse d’observer, chez les participantes des deux groupes, la diminution de la quantité des lipides dans le sang, plus particulièrement du cholestérol LDL-C, souvent appelé le mauvais cholestérol. Elle a également constaté une réduction du risque de maladies cardiovasculaires sur 10 ans. Sans oublier qu’une amélioration de la capacité fonctionnelle et de la distance parcourue ont également été notées chez les deux groupes. Rappelons que les participantes au programme par intervalles à haute intensité ont accordé la moitié moins de temps à l’exercice et en ont retiré ces mêmes bienfaits.

Cependant, les femmes qui ont exécuté le programme par intervalles ont rapporté avoir eu plus de plaisir que lorsqu’elles avaient, par le passé, fait de l’exercice en continu. Inès Boukabous l’explique par le fait que l’entraînement par intervalles nécessitait moins de temps, mais aussi parce que le changement d’intensité permettait de ne pas se concentrer sur l’effort comme lorsque nous marchons à un rythme régulier. « Il y a aussi une question de défi. Voir qu’on y arrive, c’est très motivant », ajoute-t-elle. « Sans compter que ça leur procure le sentiment d’être en contrôle d'elles-mêmes en prenant conscience de leur capacité », renchérit la professeure Riesco.

Est-ce sécuritaire pour les personnes âgées?

Une personne âgée ne se met pas à l’entraînement par intervalles à haute intensité n’importe comment du jour au lendemain. Il est recommandé d’être encadré par un kinésiologue, le professionnel de la santé spécialiste de l’activité physique et de la prescription d’exercices. « Il pourra s'assurer qu’il n’y a pas de contre-indications, puis développer un entraînement adapté, progressif et qui respecte la capacité physique et l’état de santé de la personne », conclut la professeure Riesco.