Vitamine D, vitamine soleil

Qu’est-ce qu’elle fait cette vitamine soleil?

La vitamine D est importante pour :

  • Prévenir l’ostéoporose;
  • Renforcer le système immunitaire;
  • Prévenir les maladies cardio-vasculaires et le diabète;
  • Prévenir certains cancers

Quels sont mes besoins?

Selon les recommandations de Santé Canada :
0 à 1 an : 400 UI
1 à 70 ans : 600 UI
70 ans et plus : 800 UI

Pourquoi on l’appelle la vitamine soleil?

Car on en retire du soleil! Les rayons UVB du soleil activent une forme de cholestérol qui se trouve tout juste en dessous de notre peau en calcitriol, la forme active de la vitamine D. Le calcitriol agit ensuite directement sur les cellules de notre corps.

Comment stimuler la production via le soleil?

C’est facile! Exposer les mains, avant-bras et visage au soleil pendant 10 à 15 minutes entre 10h et 14h trois fois par semaine suffit.
Avec une surexposition (20 minutes et plus), la production s’arrête donc ce n’est pas du tout utile et même dangereux, car trop de soleil endommage notre ADN et peut causer le cancer de la peau!

Peut-on même en produire en hiver?

Non! Lorsque le soleil arrive à un angle trop prononcé, l’atmosphère bloque les rayons UVB (en fin de journée et pendant les mois d’hiver) et empêche donc la production de la vitamine D par notre corps. Étant donné notre latitude (environ 45° à Sherbrooke), l’exposition au soleil pendant l’hiver n’est pas suffisante pour en produire via la peau. À notre latitude, l’hiver s’étend du mois de novembre à la mi-mars.

Si le soleil ne suffit pas en hiver, comment se procurer de la vitamine D?

Les aliments! Il existe deux formes de vitamine D dans les aliments :
D2, la forme végétale
D3, la forme animale (qui est mieux absorbé)
Les deux formes sont efficaces une fois ingérée, car le corps a la capacité de transformer la D2 en D3 sans problème!

Dans quels aliments en retrouver?

Naturellement :
2 gros œufs = 50 UI
75 g de saumon atlantique, sauvage ou élevage = 200 UI
5 ml d’huile de foie de morue = 400 UI

Aliments enrichis :
250 ml de lait de vache, boisson de soya, yogourt, jus d’orange  = 80 à 120 UI
Comme vous pouvez observer, il n’y a pas assez de vitamine D dans les aliments pour combler les besoins recommandés donc il est suggéré d’avoir…

Recours aux suppléments!

Il est recommandé de prendre un supplément de vitamine D pendant les mois d’hiver : novembre à mars. OK, mais combien?

Au moins 400 UI par jour.
Idéalement : 1000 UI par jour

Vos choix de suppléments :

Comprimés de 400 à 1000 UI
À l’intérieur de plusieurs multivitamines en doses variantes de 400 à 800 UI
Gouttes de 400 à 1000 UI par goutte

Et les lampes UV?

Si les rayons sont UVB, une exposition à la lampe pourra remplacer le soleil pendant les mois d’hiver (novembre à mi-mars).  Attention, car ce n’est pas le cas pour les lampes de luminothérapie!

Puis-je consommer trop de vitamine D?

C’est difficile! L’apport maximal tolérable est de 4000 UI par jour chez les adultes (à partir de 9 ans).

9 avril: Les fruits du Québec

Le printemps nous annonce son arrivée avec des bourgeons sur les branches et des petites fleurs qui apparaissent tout discrètement dans les jardins. Pour moi, le printemps annonce l’arrivée bien attendue de la saison estivale, saison idéale pour profiter au maximum des fruits frais du Québec!

Dès la mi-mai, régalez-vous de rhubarbe, un fruit au goût légèrement amer, mais qui déborde d’antioxydants et de fibres, qui se délecte très bien avec un peu de sucre.

À la mi-juin, ce sont les fraises du Québec. Faites des réserves pour l’hiver en les congelant dans des sacs hermétiques!

Et les bleuets, framboises et mûres? À la mi-juillet, ils sont à point! Savourez ces petits fruits reconnus pour leur goût à la fois délicat et délicieux ainsi que leur pouvoir antioxydant tout à fait impressionnant.

Pour finir l’été, profitez de la saison des pommes, qui commence dès la fin août pour certaines variétés.

Passez un bel été! On se revoit à l’automne!

Info :
Cora Loomis, diététiste-nutritionniste
819 821-7667

2 avril: Le chocolat de Pâques

Avec Pâques qui arrive cette fin de semaine, faisons le point sur la différence entre le chocolat noir et le chocolat au lait! Autant que le chocolat noir se trouve à être bénéfique pour la santé, le chocolat au lait est tout le contraire! Avec une faible teneur en cacao, le chocolat au lait est essentiellement une sucrerie au goût chocolaté. Par exemple, une barre de chocolat au lait de 40 à 50 g (l’équivalent d’une barre de chocolat type) contient 25 g de sucre. Est-ce beaucoup 25 g de sucre? Oui, car il est recommandé de limiter la consommation de sucre raffiné à 30 g par jour pour les femmes et 45 g pour les hommes, dans le but de diminuer les risques de maladies cardiovasculaires.

Cette année, osez choisir le chocolat noir pour offrir en cadeau à vos proches!

Info :
Cora Loomis, diététiste-nutritionniste
819 821-7667

26 mars: Mars, mois de la nutrition

Saviez-vous lire les étiquettes nutritionnels et le tableau de la valeur
nutritive sur les aliments préemballés?

Comprenez-vous à quoi servent les pourcentages de valeur quotidienne (%VQ) à la droite du tableau?

Êtes-vous capable d’identifier si un aliment contient peu ou beaucoup de sodium?

Si vous avez répondu non à une ou plusieurs de ces questions, rendez-vous sur www.santecanda.qc.ca/valeurquotidienne.

Info :
Cora Loomis, diététiste-nutritionniste
819 821-7667

19 mars : Toute la vérité sur ce que vous mangez

Mythe ou réalité : Les légumes surgelés ne sont pas aussi nutritifs que les frais. C’est un mythe. La cueillette des légumes se fait lorsque leur teneur en éléments nutritifs est optimale. Le procédé de congélation ultrarapide, souvent effectué la journée même, emprisonne les bonnes choses. Quand les légumes frais se font rares, les surgelés sont un excellent choix.

Info:
Cora Loomis

819 821-7667
Site Internet

12 mars: Les sucres

Mythe ou réalité: Le miel, le sirop d’érable, la cassonade et les sucres concentrés de fruits sont plus sains que le sucre blanc? C’est un mythe! Ce sont tous des sucres et votre corps ne fait pas la différence. Utilisez le sucre que vous préférez avec modération, naturellement. Visitez nutrition2012.ca pour démasquer d’autres mythes alimentaires en plus de vous inspirer d’idées de recettes santé!

Info :

Cora Loomis

819 821-7667

27 février: Étudier, étudier, étudier...

Se préparer pour passer ses examens, ça prend de l’énergie! Êtes-vous tenté d’avoir recours aux boissons énergisantes? Avant de vous ouvrir une cannette, lisez ceci!

Le saviez-vous? Les boissons énergisantes ne sont rien de plus qu'un mélange de sucre et de caféine, deux substances qui stimulent le système nerveux avec quelques ingrédients supplémentaires!

Le sucre : substance nuisible à la santé, lorsque consommée en grande quantité (plus de 6 c. à thé/jour pour les femmes, plus de 9 c. à thé/jour pour les hommes). Combien une canette de boisson énergisante en renferme-t-elle? Ça dépend : certains en contiennent jusqu’à 13 c. à thé! Vérifiez donc le contenu en sucre et choisissez celles qui en contiennent le moins. La caféine: stimulatrice du système nerveux efficace et sécuritaire en petites doses, c’est-à-dire maximum 400 mg par jour pour les adultes (19 ans et plus). Une cannette de boisson énergisante contient entre 114 mg (dans 355 ml de Red Bull©) et 343 mg (dans 650 ml de NOS©) contre le 135 à 145 mg retrouvé à l’intérieur d’une tasse de café filtre!

Bref, si vous avez recours à ces boissons, évitez celles qui renferment beaucoup de sucre et limitez-vous à une ou deux cannettes par jour, pour ne pas dépasser la limite sécuritaire de caféine. Souvenez-vous aussi qu’il n’y a rien de mieux qu’une bonne nuit de sommeil combinée à un peu de détente, un peu d’activité physique et une saine alimentation!

Info :
Cora Loomis, diététiste-nutritionniste
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20 février: Manquez-vous de temps pour cuisiner?

Voici quelques trucs pour vous aider à épargner de précieuses minutes :

  • Doublez la recette à préparer et congelez le surplus pour un autre jour;
  •  Nettoyez au fur et à mesure pour éviter une montagne de vaisselle à la fin. Lorsque le plat est en train de chauffer ou de mijoter, commencez la vaisselle.
  •  Utilisez des ciseaux au lieu d’un couteau pour tailler les fines herbes, les oignons verts, les tomates séchées, les tortillas, la pizza : c’est plus simple et plus rapide!
  •  Coupez plus de crudités que nécessaire et conservez le surplus pour le lendemain
  •  Faites provision d’aliments prêts à cuire : légumineuses en conserve, légumes congelés, thon en conserve, couscous, quinoa, etc.

Inspiration : Nouveaux en cuisine par Marie Breton et Isabelle Emond, Flammarion Québec, 2008.

Info :
Cora Loomis, diététiste-nutritionniste
819 821-7667

13 février: Lutter contre les émotions négatives avec les acides gras oméga-3!

C’est prouvé qu’un apport adéquat en oméga-3 améliore l’humeur et peut prévenir la dépression. Essayez cette recette pour lutter contre les "blues de l’hiver":

Pavés de saumon au miel
240 g de saumon frais
2 c. à soupe de miel liquide
1 c. à soupe de sauce soya, faible en sodium
1 c. à thé d’huile d’olive
Sel et poivre au goût

  •  Couper le filet de saumon en morceaux de tailles semblables, correspondants au nombre de portions désirées et les mettre dans un sac de plastique hermétique. Y ajouter le miel et la sauce soya. Bien mélanger le  out et faire mariner 2 heures au réfrigérateur.
  • Déposer les pavés sur une grille chaude huilée du barbecue et les cuire de 8 à 10 minutes, selon l'épaisseur, en les retournant une fois. En alternative, chauffer l'huile dans une poêle striée à fond épais. Quand elle est bien chaude, y cuire les pavés 4-5 min par côté, en les retournant une fois. Il est important de vérifier la cuisson à l’aide d’une fourchette (le poisson sera facile à défaire)
  • Saler, poivrer et servir sur des assiettes chaudes.

Source : www.soscuisine.com

Info:
Cora Loomis
diététiste-nutritionniste
819 821-7667

6 février: Avez-vous votre fermier de famille?

Joignez le réseau d’agriculture soutenu par la communauté. Avec trois points de chute déjà établis à Sherbrooke et la possibilité de livraison à domicile pour la viande, les fruits, les légumes et la viande, les produits locaux sont à votre portée! De plus, c’est une belle occasion de soutenir l’économie locale.

Rendez-vous sur le site : www.equiterre.org

Info:
Cora Loomis, diététiste-nutritionniste
819 821-7667

30 janvier: Manger consciemment…

Pourquoi mangez-vous? Qu’est-ce qui vous incite à porter la nourriture à votre bouche? Goûtez-vous vraiment les aliments que vous consommez? Choisissez-vous vos aliments pour le plaisir ou pour leur valeur nutritive? Écoutez-vous les signaux de faim qu’envoie votre corps? Respectez-vous votre corps lorsqu’il vous fait signe qu’il a assez mangé? Bref, est-ce que vous êtes conscients lorsque vous mangez ou, comme pour plusieurs, c’est devenu un réflexe? Je vous mets au défi de prendre conscience de vos envies, de vos goûts alimentaires, ainsi que de vos signaux de faim et de satiété!

Quelques trucs pour manger consciemment :

  • Arrêtez! Consacrez l’heure du repas à une action seulement : manger. N’essayez pas de faire 2 ou 3 autres choses en même temps, car sinon, vous risquez de manger plus que vos besoins énergétiques et de vous sentir insatisfaits à la fin du repas.
  • Ralentissez! Prenez au moins 20 minutes pour manger un repas, ceci donne la chance à votre corps de vous envoyer les fameux signaux de satiété : la sensation de bien-être après un repas qui correspondait parfaitement à vos goûts alimentaires et vos besoins énergétiques.
  • Goûtez! Prenez le temps de savourer les aliments et de goûter chaque bouchée. Lorsque les aliments commencent à avoir moins de goût, c’est que vous avez «assez mangé».

Info :
Cora Loomis, diététiste-nutritionniste
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23 janvier: La graine de lin doit-elle être moulue avant d’être consommée?

Ça dépend! Si vous voulez retirer les bienfaits maximaux de la graine de lin, il faut la moudre avant de la consommer pour libérer les acides gras oméga-3 qui sont cachés à l’intérieur. Par contre, si vous voulez simplement augmenter la teneur en fibres de vos céréales, votre pain, vos biscuits ou muffins, ou n’importe quel aliment ou recette, il n’est pas nécessaire de la moudre! Bref, tout dépend de votre objectif. Toutefois, une fois moulue, elle est à la fois source d’oméga-3 et source de fibres, donc vaut mieux la moudre et optimiser la valeur nutritive de cette petite graine!

Info :
Cora Loomis, diététiste-nutritionniste
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16 janvier: Vous avez le bec sucré?

Les bonbons, les sucreries, les desserts, les muffins, les barres tendres, les céréales à déjeuner, les boissons de fruits ou énergisantes… il y a du sucre partout! Certains sucres se trouvent naturellement dans les fruits, certains légumes, les grains entiers ainsi que les produits laitiers, mais la consommation excessive de sucres ajoutés (sirops, sucrose, fructose, cassonade, mélasse, etc.) est associée à plusieurs problèmes de santé: hypertension, dyslipidémie, obésité et donc contribue de façon significative au risque de maladies cardiovasculaires!

Pour réduire les risques de maladies cardiovasculaires, l’American Heart Association recommande de limiter sa consommation de sucres ajoutés. Mais à quel point? Pour les femmes : 6 c. à thé par jour. Pour les hommes : 9 c. à thé par jour. Les Canadiens consomment, en moyenne, l’équivalent de sucres ajoutés par jour! Si vous êtes comme la plupart des Canadiens, c’est lede 16 c. à thé temps de réduire votre consommation de sucres ajoutés. Sur l’étiquette de valeur nutritive, 5 g de sucre correspond à 1 c. à thé. Comment savoir si ce 5 g se trouve naturellement dans l’aliment en question ou s’il est ajouté? Si l’aliment ne contient ni du lait, ni des fruits, le sucre est ajouté!

Apprenez à vous régaler de fruits frais et vérifiez régulièrement la quantité de sucre qui se trouve à l’intérieur des aliments que vous mangez! Votre coeur vous en remerciera!

Info :
Cora Loomis
diététiste-nutritionniste
819 821-7667

9 janvier : Des bonnes résolutions qui ne durent pas

Vous voulez commencer à manger les 7 portions de fruits et légumes par jour recommandées par le GAC cette année? Vous êtes convaincus qu’en 2012, vous ne toucherez plus aux sucreries? Vous voulez vous amener des lunchs de chez vous au lieu de toujours manger à la cafétéria pendant la nouvelle session? Si vous êtes du genre à vous fixer des résolutions et des objectifs à partir du 1er janvier, faites-le de manière intelligente (SMART)!

Spécifique : fixez-vous un objectif précis. Ex. : J’augmente ma consommation de fruits et légumes de 2 portions par jour pour atteindre 5 par jour.

Mesurable : il faut être capable de mesurer le succès. Ex. : Je vais noter, à l’aide d’un petit calendrier ou tableau, le nombre de portions consommées chaque jour. Je ferai la moyenne à la fin de chaque semaine.

Attirant : il faut savoir pourquoi vous le faites! Ex. : Les bienfaits que j’en retire sont les suivants : plus de couleur et de variété dans mon assiette, une meilleure énergie et santé globale ainsi qu’un système immunitaire de fer! De plus, je diminue mes risques de problèmes de santé chroniques!

Réaliste : il faut que vous soyez capable d’atteindre l’objectif! Ex. : Je sais que je suis capable d’augmenter de 2 portions par jour par rapport à ma consommation actuelle. Les obstacles possibles sont 1) le manque de temps, 2) le manque d’organisation et 3) le manque d’idées. Je vais surmonter ces obstacles en : 1) préparant des crudités et laver les fruits et la laitue d’avance, une fois par semaine en plus d’acheter des légumes congelés plus souvent, 2) faisant mon épicerie 1 fois par semaine, achetant assez de fruits et de légumes pour durer 7 jours, et 3) en trouvant des recettes sur sos cuisine, visitant le site j'aime 5 à 10 et en essayant de nouveaux types de fruits ou de légumes au moins une fois par mois!

Temporel : fixez-vous un délai pour réévaluer ou réussir l’objectif. Ex. : je me donne 1 mois pour atteindre l’objectif, ou pour réajuster en fonction de mes limites.

Allez! Foncez dans la nouvelle année avec un objectif SMART!

Cora Loomis
diététiste-nutritionniste, 819 821-7667

12 décembre : Vous avez hâte aux bons biscuits de Noël?

Favorisez des biscuits faits avec des ingrédients nutritifs comme :

  • Des biscuits au gingembre frais : Le gingembre est un aliment reconnu pour ses propriétés d’antioxydant et d’anti-inflammatoire. Reconnu aussi pour sa capacité de faciliter la digestion et de soulager les nausées et vomissements.
  • Des sablés à la cannelle : La cannelle est un antioxydant puissant et a une teneur élevée en fibres alimentaires (1,3 g pour une simple cuillère à thé!)
  • Biscuits à l’avoine et aux fruits séchés : L’avoine étant riche en fibres solubles, elle contribue à la diminution du niveau de cholestérol sanguin en plus de contrôler la glycémie et de diminuer l’appétit. Les fruits séchés sont une source concentrée de vitamines, minéraux et d’antioxydants!

Lors de la préparation : Remplacez la moitié de votre farine par la farine de blé entier, coupez de 1/3 la quantité de sucre demandée dans la recette et favorisez surtout la margarine non hydrogénée comme corps gras!

Inspirez-vous de recettes des sites SOS cuisine et Recettes du Québec.

5 décembre : De moins en moins de soleil

Prenez-vous un supplément de « vitamine soleil »? Pendant les mois de l’année où nous sommes moins exposés au soleil (octobre à mai), il est recommandé de prendre au moins 400 UI de vitamine D tous les jours.

Comme l’exposition au soleil diminue de façon significative, la production de vitamine D à partir de cette source est beaucoup moindre. Pourquoi un supplément si on en retrouve dans les aliments? Car c’est difficile d’atteindre les recommandations, modifiées depuis maintenant un an, de Santé Canada (600 UI par jour) via les aliments seulement. Par exemple, 1 tasse (250 ml) de lait contient que 40 UI de vitamine D et 100 g de saumon atlantique en contient que 300 UI. Pas évident de manger suffisamment pour obtenir 600 UI de vitamine D par jour.

La vitamine D joue un rôle dans la prévention de l’ostéoporose, des maladies du coeur et de certains cancers Elle pourrait même aider à prévenir la dépression.

Allez, supplémentez-vous cet hiver!

28 novembre : Pas de steak, blé d’inde, patates

Ingrédients :

  • 2 pommes de terre, pelées et bouillies
  • 3 panais, pelées et bouillis
  • ½ tasse de boisson de soya enrichie et non sucrée
  • 2 c. à table d’huile de canola
  • 1 oignon haché
  • 1 conserve de 540 ml de lentilles, rincées et égouttées
  • 1 piment jalapeno, haché finement
  • 1 c. à thé de cumin moulu
  • 1 pincée de sel
  • 2 tasses de maïs congelé
  • 1 c. à thé de paprika

Préparation :
Préchauffer le four à 350◦F. Piler les pommes de terre et le panais avec la boisson de soya et la moitié de l’huile. Dans un poêlon, chauffer le reste de l’huile. Faire suer les oignons pendant quelques minutes. Dans un bol, piler les lentilles à la fourchette. Ajouter l’oignon, le piment, le cumin et le sel. Bien mélanger. Dans un plat carré allant au four, étendre le mélange de lentilles. Ajouter le maïs et répartir également. Étendre la purée de pommes de terre et de panais sur le dessus. Saupoudrer de paprika. Cuire au four pendant 30 minutes. Laisser refroidir 5 minutes et servir.

SOURCE : Les carnivores infidèles - 60 recettes végés pour tromper
votre boucher de Catherine Lefebvre

21 novembre : Connaissez-vous Les AmiEs de la terre de l’Estrie?

L'organisme Les AmiEs de la terre de l'Estrie est un marché de solidarité régionale à but non lucratif qui vise l’achat d’aliments biologiques et locaux. Faites votre commande en ligne et récupérez vos produits une fois par semaine au point de chute situé au 843, rue King Ouest.

Faites la découverte vous-même : AmiEs de la terre Estrie ou Portail atestrie.

14 novembre : Fatigué d’être fatigué?

Voici quelques conseils pratiques qui pourront vous aider :
1. Évitez les sucres concentrés (bonbons, chocolat, miel, confiture);
2. Limitez votre consommation de café à 2 tasses par jour;
3. Prenez un petit-déjeuner chaque matin! (= plus d’énergie toute la journée!);
4. Bougez! 15 minutes d’exercice aérobique (natation, marche rapide, vélo, patin) 3 fois par semaine peuvent faire la différence!

7 novembre : Votre boîte à lunch commence à manquer de variété?

Plusieurs ressources sont à votre disposition pour améliorer la variété ainsi que la qualité nutritive de votre boîte à lunch. Rendez-vous au Passeport santé pour consulter la fiche ultra complète « Boîtes à lunch pour tous: stratégies et idées de recettes »

De plus, de multiples livres de recettes pour les boîtes à lunch existent. En voici quelques exemples :

  • Du nouveau dans la boîte à lunch, Josée Thibodeau, Éditions de l’homme
  • Boîte à lunch emballante, Marie Breton et Isabelle Emond, Flamarrion Québec

N’oubliez pas l’importance de l’équilibre dans la boîte à lunch : toujours inclure les 4 groupes du Guide alimentaire canadien.

31 octobre : C'est l'Halloween

Ne vous contentez pas de faire des lanternes avec vos citrouilles, osez les cuisiner! Source de bêta-carotène et d’antioxydant, la citrouille peut être apprêtée en entrée, en plat principal ou en dessert.

Citrouille au four :

  • 1 moyenne citrouille
  • 2 lbs de boeuf haché 
  • 1 oignon en dés - 1 gousse d'ail 
  • 1 courgette tranchée
  • 1 piment vert en dés
  • Sel et poivre au goût.

Vider la citrouille. Brunir le boeuf haché, l'oignon et l'ail dans une poêle. Ajouter la courgette et le piment. Saler et poivrer, bien mélanger et mettre le mélange dans la citrouille. Remettre le capuchon et placer la citrouille au four dans un grand plat. Cuire à 350 °F (180 °C) durant trois heures ou jusqu'à ce que la citrouille soit ratatinée. Servir en raclant la chair intérieure avec une cuillère.

Autres recettes :

17 octobre : Manquez-vous d’idées et de temps pour le petit-déjeuner?

Voici quelques idées :

  • Muffin anglais pour la route : un muffin anglais avec fromage, accompagné d’un fruit frais
  • Un lait frappé aux fruits : lait, fruits frais ou congelés et germe de blé au mélangeur
  • Mix-rapido : yogourt avec une poignée de céréales, une poignée de fruits séchés et une poignée de noix

Le petit déjeuner : pas obligé d’être compliqué!

10 octobre : Soupe à la patate douce et à l'orge

Portions : 4 - Préparation 10 min. - Temps total: 60 min.

Essayez cette soupe délicieuse, équilibrée et nutritive pour célébrer l’arrivée de l’automne. (Source : Compliments)

Ingrédients

  • 5 ml d’huile de canola
  • ½ oignon, finement haché
  • 1 carotte, finement hachée
  • 1 céleri, finement haché
  • 2 tiges de thym frais
  • 1 feuille de laurier
  • 125 ml d’orge perlé
  • 1 l de bouillon de poulet faible en sodium
  • 1 patate douce, pelée, en cubes
  • 60 ml de lentilles sèches

Préparation de la recette
1) Dans une casserole, faire chauffer l’huile à feu moyen-vif. Faire revenir l’oignon, la carotte et le céleri jusqu’à ce que l’oignon soit transparent, environ 5 minutes. Incorporer le thym, la feuille de laurier et l’orge, et faire revenir 1 minute.

2) Incorporer le bouillon et faire mijoter le mélange pendant 15 minutes. Retirer le thym. Laisser le bouillon refroidir complètement. Ajouter la patate douce et les lentilles et laisser mijoter, à feu moyen, jusqu’à que la patate douce et les lentilles soient tendres, environ 20 minutes. Savourez!

3 octobre : La prune : la connaissez-vous?

Ce petit fruit délicieux, se présentant sous plusieurs couleurs (noire, mauve, ou jaune), vous propose de multiples bienfaits. Riche en fibres, antioxydants, fer, et autres vitamines, la prune contribue au soulagement de la constipation (typiquement sous la forme séchée : le pruneau), à la prévention contre certains cancers, à la diminution des lipides sanguins (grâce aux fibres solubles retrouvées dans la chair) et à la diminution des risques de maladies cardiovasculaires. Mais quelle est la principale raison pour les consommer? Elles sont délicieuses!Ce petit fruit délicieux, se présentant sous plusieurs couleurs (noire, mauve, ou jaune), vous propose de multiples bienfaits. Riche en fibres, antioxydants, fer, et autres vitamines, la prune contribue au soulagement de la constipation

Mangez-les mûres, en collation ou en dessert, ajoutez des morceaux à vos céréales ou à votre yogourt, incorporez-les dans vos recettes de tartes, de muffins, de pains de fruits, ou encore, garnissez vos plats principaux de compote de prunes ou de sauces à base de pruneaux.

Pour en connaître davantage sur les bienfaits et les façons de les apprêter, ainsi que pour s’inspirer de recettes à base de prunes et de pruneaux, rendez-vous à www.passeportsante.net.

26 septembre : Bougez-vous assez?

Les directives sur l’activité physique ont été mises à jour en janvier dernier. On recommande de faire 150 minutes, soit 2 h 30, par semaine d’activité aérobique d’intensité modérée (marche rapide, cyclisme) à élevée (jogging, ski de fond, natation) par tranche de 10 minutes minimum à la fois.

L’intégration d’activités physiques permet de renforcer les os et les muscles. Il est important d’en faire au moins 2 fois par semaine.

Pourquoi bouger 150 minutes par semaine? Pour réduire le risque de décès prématuré, d’hypertension artérielle, de maladies cardiovasculaires, de certains types de cancers, de diabète de type 2, d’ostéoporose, de surpoids et d’obésité.

Choisissez des activités que vous aimez, fixez-vous un objectif réaliste et bougez!

19 septembre : Inspirez-vous des pommes de terre!

Visitez le site web pommedeterrequebec.com pour découvrir ce merveilleux légume. Des idées de recettes d’entrées, de plats d’accompagnement, de plats principaux, ainsi que de desserts sont disponibles. En voici un exemple :

Croquette de pommes de terre à l’aneth

Ingrédients

  • 4 pommes de terre (800 g)
  • 2 oeufs de calibre gros
  • 6 oignons verts (échalotes)
  • 1/3 de tasse d'aneth frais (10 g)
  • 160 g de fromage feta
  • 2 c. à soupe de jus de citron (30 ml)
  • Sel et poivre au goût
  • 1 c. à soupe d'huile de canola (15 ml)

Méthode

  • Bouillir les pommes de terre sans les peler, pendant 15-20 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Les égoutter, les peler lorsqu'elles sont encore chaudes et les mettre dans un bol pour les piler.
  • Battre les oeufs légèrement et les ajouter aux pommes de terre. Hacher finement les oignons verts et l'aneth, puis les ajouter au mélange. Émietter le fromage feta et l'ajouter au mélange. Y verser le jus de citron, saler légèrement et poivrer. Bien mélanger le tout.
  • Refroidir quelques minutes jusqu'à ce que la consistance du mélange soit assez ferme. Diviser en petites boules aplaties.
  • Chauffer l'huile à feu moyen élevé dans une poêle striée à fond épais. Lorsque la poêle est bien chaude, y ajouter les croquettes et cuire environ 3 minutes de chaque côté, jusqu'à ce qu'elles soient bien colorées, en les retournant une fois. Servir.

Recette par www.soscuisine.com

12 septembre : Les légumes frais en abondance!

Le guide alimentaire canadien recommande de manger 7 à 10 portions de fruits et de légumes par jour. Parmi ces portions, il est recommandé d’en consommer au moins 4 de légumes (tomate, concombre, pomme de terre, laitue, carotte, poivron, betterave, champignons, brocoli, épinards, choux de Bruxelles, etc.) quotidiennement.

Pour assurer un apport adéquat en légumes, suivez la règle de 2 :

  • 2 fois par jour (dîner et souper)
  • 2 portions à la fois (1 portion = ½ tasse = 1 balle de tennis)
  • 2 couleurs dans l’assiette (vert + orange, blanc + violet, vert + rouge, etc.)

Mangez local, choisissez des légumes frais, en saison :

  • Pour connaître les légumes de saison, visitez SOS cuisine et cliquez sur l’onglet Mangez local
  • Visitez le site web Mangez local pour des idées de recettes

5 septembre : Amorcez la session du bon pied

Optimisez votre énergie cette session-ci!

  1. Mangez 3 petits repas avec 2 à 3 collations
  2. Combinez des protéines (viande, noix, lait, yogourt, poisson, oeufs, légumineuses) avec des glucides (pain, pâtes, riz, muffins, fruits, légumes)
  3. Dormez! On a besoin de 7 à 9 heures de sommeil par nuit.

Cora Loomis
diétetiste-nutritioniste
819 821-7667